玄米ごはんと塩麹のホイル焼き

Name: 玄米ごはんと塩麹のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 塩麹 小さじ1; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

378 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと塩麹のホイル焼きは、塩分控えめで発酵の旨みが感じられる優しい味わいの一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹は発酵食品（麹菌が作る成分）なので、消化を助けやすく胃腸にやさしく働きかけます。
玄米に含まれる食物繊維は1人分で3.4gあり、腸内の調子を整える食事の一助になります。
塩分は1.1gと控えめなので、減塩を意識している方でも素材の旨みで満足感が得られやすいです。
まずは朝や昼の主食として週に数回、よく噛んで少しずつ続けると腸への負担を抑えて取り入れやすいです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
塩麹: 小さじ1
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→包む→焼く→混ぜる・盛る

1
材料を用意します。玄米ごはん100gは固まりを指で軽くほぐしておきます（塊を崩す感覚で）。塩麹小さじ1はへらで混ぜやすい状態にして、レモンはまな板で安定させてから4等分に切ります。冷たいごはんは扱いにくいので、レンジ（電子レンジ）で10〜20秒ほど軽く温めるとほぐしやすくなります。
ポイント：ごはんがほぐれていると塩麹が均一になじみやすいため、最初にしっかりほぐします。
2
アルミホイルを30cm前後に切り、中央に玄米ごはんを平らにのせます。ごはんの表面に塩麹小さじ1を中央から広げるようにのせ、こしょうを少々振ります。塩麹は少量ずつ広げると味むらが出にくいです。ごはんは平らにすることで加熱ムラを防げます。
ポイント：塩麹を中央から広げると全体に行き渡りやすく、味むらを防げます。
3
ごはんの上から酒大さじ1を均一にふりかけます。ホイルの四隅を合わせてしっかり閉じ、端を2〜3回折り返して蒸気が抜けにくいようにします。オーブンがない場合は魚焼きグリルでも加熱できますが、火力が強いので様子を見ながら加熱時間を短めに調整してください。
ポイント：酒をふると蒸気でふんわりと仕上がるので、均一にかけることが大切です。
4
予熱したオーブンで中温（目安は170〜180℃）にしてホイルごと約15分焼きます。焼き色をつけたい場合は最後にホイルを少し開けて1〜2分焼くと香ばしくなります。加熱中はホイルを動かさず、焦げそうならオーブンの温度を少し下げて様子を見てください。
ポイント：蒸し焼きにすることで水分が飛びすぎず、ふっくらした食感になります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ホイルを開けるときは蒸気で火傷しないように顔を近づけないでください。中のごはんを全体的に軽く混ぜて器に盛り、お好みでレモンを少量絞り、こしょうで味を調整して完成です。レモンは少しずつ絞って味を確認してください。
ポイント：最後に混ぜると塩麹や酒の風味が全体に行き渡り、味がまとまります。