ゴーヤと厚揚げのサラダ
264 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゴーヤのほろ苦さと厚揚げのしっかりした食感が楽しめるさっぱり副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- 食物繊維が4.1g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにする助けになります。
- 厚揚げは大豆製品でたんぱく質が豊富なうえ低糖質なので、主菜の糖質を控えたい食事に適しています。
- 野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすく、今日から実践しやすい工夫です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ゴーヤの下処理→厚揚げの処理→ドレッシング→和える
- 1
厚揚げは耐熱の器に入れて熱湯を表面にまんべんなくかけ、油分を抜きます。熱湯をかけたらキッチンペーパーで押して余分な湯を吸い取り、幅3〜4cmの一口大に切ります。切るときは滑らないようまな板を濡らさないで安定させてください。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが減り、味が染み込みやすくなります。
- 2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種をすくい取ります。苦味が強くなりやすいのでワタはていねいに取ってください。取り除いたら幅2〜3mmの薄切りにします。包丁の持ち替えや指の位置に注意してゆっくり切ると安全です。
ポイント：ワタを残すと苦味が強くなるため、スプーンで丁寧に取り除きます。
- 3
切ったゴーヤに塩を少々ふり、手で軽くもんで5分ほど置きます（塩もみ：塩で野菜の水分と苦味を引き出す方法）。水分と苦味が出たらキッチンペーパーで押して水けを絞り、ざるに上げます。すすぐかどうかは苦味具合で調整してください。
ポイント：塩もみで苦味が和らぎ、食べやすくなります。
- 4
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜ、味を見ながら酢や塩を少しずつ足して好みの酸味と塩味に整えます。オイルと酢をよく混ぜるとまろやかなドレッシングになります。
ポイント：よく混ぜると油と酢がなじみ、口当たりがよくなります。
- 5
皿に水けを切ったゴーヤを広げ、その上に切った厚揚げをのせます。ドレッシングを全体にかけ、箸で上下をやさしく返すようにして和えます。混ぜすぎると厚揚げが崩れやすいので、手早くやさしく扱ってください。
ポイント：やさしく和えることで厚揚げの形を保ちつつ味をなじませます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で。ゴーヤは時間が経つと水っぽくなるので2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合はドレッシングを別にしておき、食べる直前に和えると厚揚げの食感が保てます。
- 厚揚げを木綿豆腐の焼き物で代用する場合は、水分が出やすいのでしっかり水切りしてから使ってください。
- 苦味が気になるときは塩もみの後に軽く水で流すか、酢を少し多めにして酸味で整えると食べやすくなります。
- 食事のときは野菜とたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 264 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 21.7 g
- 炭水化物
- 6.9 g
- 食物繊維
- 4.1 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 470 mg
- カルシウム
- 302 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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