玄米ごはんと豆腐のきんぴら

Name: 玄米ごはんと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

527 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと豆腐のきんぴらは、玄米のもちっとした食感と豆腐のほろっとした旨味が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品と大豆由来のオリゴ糖で善玉菌をサポートし、腸内環境を整える手助けになります。
食物繊維は1人分で4.7gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする補助や腸の動きを助ける働きが期待できます。
塩分は1.8gに抑えてあり、素材の旨味を活かすことで満足感を得やすくしています。
今日から続けるコツは、主菜や味噌汁と一緒に少量ずつ毎食取り入れることです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→玄米をほぐす→炒める→調味して詰める→盛り付け

1
木綿豆腐150gをキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて平らなお皿など軽い重しをのせ、5分ほどおきます。水分が表面ににじんでくれば十分です。取り出して手で軽く崩せる固さか確認してください。水気が多いと炒めるときに油はねやべちゃつきが起こりやすいです。
ポイント：水切りで余分な水分を取ると炒めたときの食感が良く、味がぼやけにくくなります。
2
玄米ごはん100gは炊きたてなら粗熱を取り（触って熱くない状態）、ラップの上で包丁で切るかしゃもじでほぐして粒を小さくします。目安は1cm前後のかたまりが残る程度にすると、豆腐と馴染みやすくなります。冷たいごはんはほぐしにくいので、電子レンジで10〜20秒温めると扱いやすくなります。
ポイント：ごはんを小さくすると豆腐と均一に混ざり、炒めムラを防げます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）で温め、油の表面が軽く波立ち香りが立ってきたら玄米ごはんを入れて1〜2分炒めます。ごはんがパラッとしてきたら、崩した豆腐を加えてヘラでそっと混ぜ、2〜3分ほど豆腐の水分が飛ぶまで炒めます。火が強すぎると焦げるので火加減に気をつけてください。
ポイント：先にごはんを炒めて表面を乾かすと、豆腐と合わせたときにべたつきにくくなります。
4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、中火で手早く混ぜながら約1分炒めて調味料を具材にからめます。調味料が煮詰まって照りが出たら火を止め、焦げそうならすぐに弱火（弱めの火）にしてください。最初は濃いめに感じますが、冷めると味がなじみますので加減は少し強めが目安です。
ポイント：調味料は一度に入れて手早く絡めることでムラなく味が付きます。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに召し上がってください。すぐに食べない場合はラップで包んでおくと乾燥しにくくなります。冷めると味が落ち着くので、食べる直前に軽く温め直すと香りが戻って食感もよくなります。
ポイント：温かいうちに食べると香りと食感がよく満足感が得られます。