玄米ごはんとチーズのチーズ焼き

Name: 玄米ごはんとチーズのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; プロセスチーズ 20g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

587 kcal塩分 1.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんとチーズを合わせて焼いた、香ばしくてほくほくした食感の一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
玄米の食物繊維が3.4g含まれており、噛みごたえがあることで食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
発酵食品であるプロセスチーズやピザ用チーズを使うことで、カルシウムや旨味が加わり食べやすくなります（カルシウム例として382mgと記載あり）。
塩分は1.9gと控えめなので、野菜や水分を一緒に摂る習慣にして続けやすく、朝食や軽めの昼食に取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
プロセスチーズ: 20g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れごはんを整える→チーズをのせる→予熱する→焼く→混ぜて仕上げる

1
玄米ごはん100gを耐熱の皿（オーブンやトースターに使える器）に広げます。ごはん粒が重ならないよう軽くほぐして平らにし、表面に塩こしょう少々を均一に振ります。プロセスチーズ20gは5〜7mm幅の短い棒状か1cm角に切ると溶けやすくなります。切るときは指を切らないようまな板に押さえながらゆっくり切ってください。
ポイント：ごはんを平らにすることでチーズが均一にのり、ムラなく溶けます。
2
ピザ用チーズ40gは手でざっくりほぐすか包丁で細かく刻み、皿の表面にまんべんなく広げます。プロセスチーズ20gも全体に散らし、オリーブ油小さじ1を回しかけます。端にチーズが偏らないよう均等に配置すると焼きムラを防げます。油は焦げ色を付けやすくするため少量にします。
ポイント：チーズを均一に広げると焼きムラを防げます。
3
オーブンやオーブントースターを予熱します。予熱（前もって加熱して温度を安定させること）は大切で、家庭用オーブンなら約200℃、トースターは中弱火程度の温度が目安です。耐熱皿を入れて温度が落ち着くのを待つと、焼き始めから香ばしい焼き色が付きやすくなります。
ポイント：予熱することで早く均一に焼き色が付きます。
4
耐熱皿をオーブンの中段に入れてそのまま焼きます。目安は200℃で7〜10分程度で、チーズのふちが溶けてこんがりしたきつね色になれば良いです。焼いている間は扉を開け閉めしすぎないこと、煙や焦げ臭が出たらすぐに取り出すか温度を下げることに注意してください。
ポイント：焼き時間は機種差があるため、色を見て判断することが安全です。
5
焼き上がったら耐熱皿ごと取り出します（オーブンミトンなどを使いやけどに注意）。ヘラやフォークで中央から底を返すように軽く混ぜ、チーズが底で固まっていたらこそげ取るようにして全体をなじませます。器が冷めないうちに盛り付け、お好みで黒胡椒や刻みネギを散らして出来上がりです。
ポイント：熱いうちに混ぜるとチーズが全体に馴染んで食べやすくなります。