玄米ごはんと鶏むね肉のマリネ

Name: 玄米ごはんと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

566 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

玄米ごはんと鶏むね肉のマリネは、酢のさっぱり感と鶏むねのやわらかさが楽しめる冷たい副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
玄米ごはんは食物繊維が含まれ、1人分で食物繊維が3.4gあるため食後の血糖上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
鶏むね肉は高たんぱくで、1品でたんぱく質30.1gが摂れるため筋肉や体づくりを意識する方に適しています。
発酵食品（酢などの発酵調味料）と食物繊維を組み合わせることで、腸内の働きを内側から整える助けになります。
今日から続けるコツは、酢の酸味が気になる日は酢の量を少し減らしてオリーブ油を増やし、塩は食べる直前に調整することです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ鶏むね肉の下準備→玄米ごはんを扱う→マリネ液と合わせる→冷やして味をなじませる

1
鶏むね肉は皮と余分な脂身を取り除きます。まな板に置き、包丁をほぼ平行にして繊維を断つように薄くそぎ切りにします（そぎ切り：包丁を寝かせて斜めに切る方法）。1枚を約5〜7mmの厚さにすると加熱後もやわらかく食べやすいです。切るときは肉が滑らないように片手で押さえて、包丁を安定させてください。
ポイント：繊維を断つことで、加熱しても固くなりにくくなります。
2
玄米ごはんは冷めて固まっていると扱いやすいです。ごはんの塊を包丁で1〜2cm幅に切り、重ねてから5mm程度の薄さに切ります。切りにくい場合はラップでごはんを軽く押さえて形を整え、ラップごと切ると崩れにくくなります。切る際は力を入れすぎると潰れるので、包丁を前後に動かさずに一気に切るときれいに切れます。
ポイント：玄米は粘りが少ないので、ラップで形を整えて切ると扱いやすいです。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。液が均一になったら鶏むね肉を加え、箸やスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜてください。液が偏らないように、肉全体に行き渡るよう30秒〜1分ほどかけて混ぜるとムラなく味がつきます。混ぜすぎると肉が切れやすいので注意してください。
ポイント：オイルと酢を先に混ぜると、マリネ液が均一になりムラなく味がつきます。
4
鶏肉を漬けたボウルに薄切りにした玄米ごはんを加えます。ごはんを潰さないように底から返すようにやさしく2〜3回混ぜるだけで十分です。味を見て塩こしょうで調整し、冷蔵庫で10〜15分ほど休ませると味が全体になじみます。長く漬けすぎると玄米が水分を吸って柔らかくなるので時間は守ってください。
ポイント：混ぜすぎると玄米が崩れるので、やさしく和えることが大切です。
5
味がなじんだら器に盛り付けて完成です。冷たくして食べる場合はそのまま出せますし、少し室温に戻すと酢の香りがやわらぎます。食べる直前に味をもう一度確認し、必要なら塩こしょうで微調整してください。保存する場合はすぐに冷蔵庫に入れてください。
ポイント：味は時間とともに変わるので、提供前に必ず味見をして調整してください。