玄米ごはんと卵の卵とじ

Name: 玄米ごはんと卵の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

497 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと卵の卵とじは、だしの旨味がじんわり広がるやさしい味わいで、腸活や便秘が気になる方に向いています。
玄米の食物繊維と発酵食品（添える漬物等）を組み合わせることで、腸内環境を整える働きを助けます。
食物繊維は3.4gあり、食後の血糖値対策や腸内の動きを整えることを意識した一品です。
塩分は1.5gの減塩仕立てですが、だしと素材の旨味で満足感が出るため続けやすいです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れだしを温める→玄米を煮る→卵を溶く→卵でとじる→盛り付ける

1
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（やや強めの火で液体がゆっくり対流する程度）を目安にします。表面に小さな泡が立ち始めてふつふつ（小さな泡が連続して出る状態）となったら、強火のままにせず次の準備をします。だしが激しく沸騰すると風味が飛びやすいので注意してください。
ポイント：だしを沸騰させ過ぎないことで旨味を保ち、仕上がりが香り高くなります。
2
だしがふつふつしたら玄米ごはん100gを鍋に加えます。火は中火〜弱めの中火（中火より少し弱く、鍋底で穏やかに泡が動く程度）にし、ヘラで時々底からかき混ぜます。約3〜4分煮てごはんがだしを吸い、粒がふっくらして表面が少し落ち着いたら次へ進みます。焦げやすいので底を確認し、必要なら火を少し弱めてください。
ポイント：玄米は白米より硬さが残りやすいので、だしを吸わせてやわらかくするのが食べやすくするコツです。
3
卵は別の器で軽く溶きます。材料表に卵が1個と2個と二つ記載がありますが、使用する個数は材料表に従って準備してください。溶くときは箸で白身と黄身がほどよく混ざる程度にし、混ぜすぎないようにします。混ぜすぎると仕上がりが固くなりやすいので、白身が少し残るくらいで十分です。
ポイント：卵をあまり混ぜすぎないことで、ふんわりした食感に仕上がります。
4
ごはんがだしを吸って表面が落ち着いたら火を弱め（弱火は炎が小さく穏やかな状態）、醤油小さじ1を鍋の端から回し入れます。全体を軽く混ぜたら、溶き卵を鍋の縁からゆっくり回しかけるように入れます。卵を一箇所に集めず鍋全体に回すとムラなくとじることができます。
ポイント：醤油を鍋端に入れると味のムラが出にくく、全体に均一に風味が行き渡ります。
5
卵を入れたら火をごく弱火（ごく弱く、鍋底にわずかな熱が残る程度）にして蓋はせずに20〜30秒待ちます。表面が半熟でぷるっとした状態になったら火を止め、余熱でさらに30秒ほど落ち着かせます。触ってみて卵が固まりすぎていなければ完成です。加熱し過ぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：火を止めて余熱でとじることで、ふんわりとした半熟の食感を保てます。
6
器に温かいうちに盛り付けます。だしが残っている場合はごはんと卵を崩さないようにヘラでそっとすくい、器に高さを出すように盛ると見た目がよくなります。すぐに召し上がると卵のとろみとだしの香りが最も楽しめます。
ポイント：熱いうちに盛ることでだしの香りと卵のとろみが引き立ちます。