玄米ごはんと納豆の甘酢炒め

Name: 玄米ごはんと納豆の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 納豆 1パック; 酢 大さじ1; ケチャップ 大さじ1.5; 片栗粉 小さじ1

469 kcal塩分 0.7 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと納豆を甘酢で炒めた、酸味とねばりが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が7.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の材料になるため腸活に役立ちます。
納豆は発酵食品なので、納豆菌の働きで腸内環境のサポートに寄与すると期待されます（効果には個人差があります）。
この一人分はエネルギー469kcal、たんぱく質14.6g、食物繊維7.7g、塩分0.7gです。
カリウムが614mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
納豆: 1パック
酢: 大さじ1
ケチャップ: 大さじ1.5
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ納豆を準備→甘酢を合わせる→玄米と納豆を炒める→甘酢で仕上げる

1
納豆をパックから出し、添付のたれがあれば入れて軽く混ぜます。片栗粉小さじ1を加え、箸で20〜30回しっかり混ぜて粘りを出し、ダマがなくなるまでほぐしてください。混ぜるときは手早く行うと冷めにくいです。
ポイント：よく混ぜることで納豆の粘りが出て、ご飯となじみやすくなります。
2
小さめの器に酢大さじ1とケチャップ大さじ1.5を入れて箸でよく混ぜます。分離しているようならさらに混ぜ、味見して酸味が強ければケチャップを少し足してまろやかに整えてください。調理中は使いやすい場所に置いておきます。
ポイント：酢を控えめにしてケチャップをやや増やすことで酸味を和らげ、塩分を増やさずにまろやかな味わいに整えます。
3
フライパンを中火（火力が5段階なら3程度）で熱し、温まったら玄米ごはん100gを入れます。木べらで大きな塊を押しつぶしながら1〜2分炒め、底から湯気が出て温まったら納豆を加えてさらに1〜2分、混ぜるように炒め合わせます。焦げそうなら弱火にしてください。
ポイント：玄米は冷たいと固まりやすいので先にしっかり温めるとムラなくなじみます。
4
作っておいた甘酢をフライパンに回しかけ、全体を大きく混ぜながら30〜60秒炒めます。甘酢が全体に絡んで照りが出たら火を止め、すぐに器に盛って温かいうちに食べてください。加熱しすぎると酸味が飛ぶので短時間で仕上げます。
ポイント：甘酢は素早く絡めることで風味と照りを保てます。