玄米ごはんと小ねぎのおろし和え
378 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 玄米ごはんをさっぱりしたおろしぽん酢で和えた副菜で、食欲がない日や軽めに済ませたい方に向いています。
- 玄米の食物繊維に、大根おろしの消化酵素やねぎの香味が加わり、胃腸にやさしい一品になります。
- この一人分はエネルギー378kcal、たんぱく質8.8g、食物繊維6.4g、塩分1.5gです。
- カリウムが418mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいみそ汁や焼き魚と合わせれば、手軽な和定食になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ大根おろしの水気を切り、小ねぎを切る→玄米ごはんを温めて冷ます→おろしとポン酢で和える→盛り付けて仕上げる
- 1
大根おろし60gをざるに入れ、軽く水気を切る。
ポイント：押しつぶさず、自然に切る程度にすると大根の風味が残ります。
- 2
小ねぎ10gを小口切りにする。
ポイント：飾り用に少し分けておくと、仕上がりがきれいです。
- 3
玄米ごはん100gを電子レンジで温め、粗熱を取る。
ポイント：冷たいままだと固いので、一度温めてからほぐすと和えやすくなります。
- 4
ボウルに玄米ごはん、大根おろし、ポン酢大さじ1を入れ、さっくりと和える。
ポイント：混ぜすぎるとべたつくので、手早く和えます。
- 5
器に盛り、小ねぎとかつお節1gをのせる。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると、香りが立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- ポン酢は少しずつ加えて、味を見ながら調える。
- 大根おろしは水気を軽く切ると味がぼやけにくい。
- 玄米ごはんは熱いままだと大根おろしの辛みが飛ぶので、粗熱を取る。
- 辛い大根の場合は、おろしてから少し置くと辛みがやわらぐ。
- 水分が出やすいので、作ったらすぐに食べる。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 378 kcal
- たんぱく質
- 8.8 g
- 脂質
- 2.9 g
- 炭水化物
- 81.6 g
- 食物繊維
- 6.4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 418 mg
- カルシウム
- 60 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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