玄米ごはんとキムチのグラタン

Name: 玄米ごはんとキムチのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; キムチ 60g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

628 kcal塩分 2.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんとキムチのグラタンは、香ばしいチーズとクリーミーなソースが絡む一品で、腸内環境を整えたい方に向いています。
キムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌で腸内の菌バランスを整える助けになります（乳酸菌は腸の働きをサポートします）。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖変動対策や便通の改善につながりやすい点がポイントです。
カルシウムは453mg含まれていて、骨の健康を意識する方の日々の食事に取り入れやすい組み合わせです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
キムチ: 60g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ具材を用意する→ホワイトソース作り→盛り付けて焼く→仕上げと味見

1
玄米ごはん100gはスプーンで軽くほぐして耐熱皿（オーブンやトースターに使える皿）に平らに敷きます。キムチ60gは食べやすい大きさにざく切りにしてごはんの上にのせ、指やスプーンでごはんの塊を崩してキムチと混ざりやすくしておきます。ごはんが大きく固まっているとソースがなじみにくいので、全体を均すのが目安です。
ポイント：ごはんをほぐすことでホワイトソースが全体になじみ、ムラなく仕上がります。
2
小鍋に牛乳150mlのうち大さじ2（分量外）を取り分け、そこへ小麦粉大さじ1を入れて粉が残らないようによく混ぜてペースト状にします。残りの牛乳を鍋に入れて弱めの中火（中火：鍋底に細かい泡が少し出る火加減）で温め、沸騰直前（小さな泡が縁に出る状態）で火を止めます。粉を先に溶くとダマになりにくくなります。
ポイント：粉を少量の牛乳で先に溶くとダマにならず滑らかなソースが作れます。
3
温めた牛乳に溶いた小麦粉を少しずつ加え、木べらや泡立て器で絶えず混ぜながら弱めの中火で1〜2分加熱してとろみをつけます。とろみの目安はスプーンを立てるとソースがゆっくり流れる程度です。鍋底が焦げやすいので、へらで鍋底を返すように混ぜ続けてください。焦げ臭くなったら火を弱めます。
ポイント：混ぜ続けることで焦げつきを防ぎ、なめらかなホワイトソースに仕上がります。
4
ほぐしたごはんとキムチの上にホワイトソースを全体に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを表面に広げます。チーズは端まで薄く均等にのせると焼きむらが出にくくなります。耐熱皿の深さに余裕があるか確認し、ソースがあふれないように均すことを意識してください。
ポイント：ソースとチーズを均一にのせると焼き上がりの食感が均一になります。
5
オーブントースターや予熱したオーブンで約200℃で5〜7分、表面にうっすら焼き色がつくまで焼きます。フライパンで仕上げる場合は中火で温めたフライパンに耐熱皿を置き、蓋（ふた）をしてチーズが溶けるまで加熱します。焼き過ぎるとチーズが硬くなるので、焦げ色がついたら取り出してください。
ポイント：表面に軽く焦げ目がつけば香ばしく、焼き過ぎは硬さや水分の飛びを招くため短時間で仕上げます。
6
焼き上がったら熱いうちに皿ごと取り出し、火傷に注意して5分ほど落ち着かせてから器に盛ります。味見をして塩気が足りない場合は少量のしょうゆや塩で調整しますが、キムチに塩分があるので少しずつ加えてバランスを見てください。取り分ける際は底のごはんが非常に熱いので気をつけます。
ポイント：焼きたては内部が非常に熱いので、必ず少し冷ましてから食べるようにしてください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は電子レンジで中まで温め直すか、オーブントースターで表面を短時間温めると風味が戻ります。
作り置きする場合はホワイトソースとチーズをかける前のごはんとキムチを分けて保存し、食べる直前にソースとチーズをのせて焼くと食感が良くなります。
牛乳を低脂肪にするとカロリーと脂質を抑えられますが、ソースのとろみがやや変わることがあります。とろみが足りない場合は加熱時間を少し延ばしてください。
味の調整は少量のしょうゆや塩で行ってください。キムチ自体に塩気がある場合は加える量を控えめにして、全体の塩分バランスを確認します。
この料理は発酵食品（キムチ）と食物繊維を組み合わせており、腸内環境を意識した献立です。便通を意識する場合はほかの食事でも水分と食物繊維を合わせて摂るようにしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。