玄米ごはんと味噌の雑炊

Name: 玄米ごはんと味噌の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 味噌 小さじ2; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

632 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと味噌の雑炊は、やさしい塩味ととろみのある食感で朝食や夜食に向く一品で、腸活や便秘が気になる方に適しています。
味噌という発酵食品を使うことで、腸内環境を整える働きに寄与します（発酵食品＝微生物の働きで作られた食品）。
玄米ごはんに含まれる食物繊維は5.4gで、腸の動きを助けるほか食後の血糖値変動対策にもつながります。
塩分は2gに抑えた減塩仕立てですが、だしや具材の旨味で満足感を得やすくしています。
毎日無理なく続けるには、量や塩分を体調に合わせて調整し、朝食のレパートリーに取り入れてみてください。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
味噌: 小さじ2
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れだしを温める→玄米を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底に泡が出る程度）で加熱し、ふつふつしてきたら火をやや弱めます（とろ火の一歩手前＝鍋底に細かい気泡が立つ程度）。強く沸騰させると風味が飛ぶので、香りが立ってきたら次へ進んでください。
ポイント：だしを静かに温めると風味を保てて、仕上がりの味が均一になります。
2
温まっただしに玄米ごはん100gを入れます。味噌小さじ2は小さめの器に取り、少量のだしでよく溶いてから少しずつ鍋に加えてください。鍋の表面をアルミホイルで覆うか落とし蓋（鍋の内側に直接かける蓋）をして、弱めの中火で5〜7分煮ます。焦げ付きやすいので時々鍋底を確認してください。
ポイント：味噌は器で溶してから加えるとダマにならず、味が全体に均一に行き渡ります。
3
玄米がやや柔らかくなったら、ごはん120g（白ごはん）を手でほぐすようにして加えます。固まりを指で崩してから入れると均一に広がります。再び落とし蓋をして2〜3分煮て、全体がとろっとしてきたら火加減は弱火（細かい泡が時々立つ程度）のままにします。
ポイント：白ごはんは固まりを崩してから加えるとムラなくとろみが出て、食感がなめらかになります。
4
卵1個を小鉢で軽く溶き、鍋の片側からゆっくり回し入れます。入れたら火をやや弱め、卵の白が半透明から白くなりふんわりするまで30〜60秒ほど待ちます。かき混ぜすぎると細かくなるので、半熟のふんわり感を残すのが目安です。
ポイント：卵を半熟に仕上げると、雑炊にやさしい舌触りと温かみのある味わいが加わります。
5
火を止めてから鍋底を大きく一度だけゆっくり混ぜ、器に盛ります。仕上げに刻みネギや焼き海苔などを添えると風味が増します。熱いうちに盛ると香りが立ち、食感もよくなります。
ポイント：火を止めてから混ぜると卵が余熱でちょうどよく固まり、ふんわりとした食感になります。