玄米ごはんと甘酒のチャーハン

Name: 玄米ごはんと甘酒のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 50g; 甘酒 30ml; ごはん 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

427 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんと甘酒のチャーハンは、甘みとふんわりした食感が特徴の主食で、腸活や便秘が気になる人に向いています。
甘酒という発酵食品を使うことで麹の力が腸内の環境を整える助けになります。
この一人分はエネルギー427kcal、たんぱく質13g、食物繊維3.1g、塩分1.1gです。
カリウムが237mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
朝食や軽めの昼食に取り入れて、温かいうちに食べる習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

玄米ごはん: 50g
甘酒: 30ml
ごはん: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ玄米を刻む→卵と甘酒を炒める→ごはんを合わせる→仕上げ盛り付け

1
玄米ごはん50gは包丁で刻むのではなく、まな板やボウルに広げて手やしゃもじで軽くほぐし、塊を崩して小さめの粒状にします。粒が大きければ手でつまんでほぐしてください。ほぐし終えたら量を器にまとめておきます。
ポイント：玄米は包丁で切るのではなくほぐすと実行しやすく、火が通りやすくなります。
2
フライパンを中火（中程度の強さの火）で予熱し、油を薄くひきます。溶いた卵1個を流し入れ、表面が少し固まり半熟になったら甘酒30mlを加えます。卵に甘酒がなじんだら20〜30秒ほど炒め、卵がふんわりするのを確認します。焦げ付きやすいので木べらで底をこまめに動かしてください。
ポイント：甘酒は少量にして卵に風味をつけるとべちゃつきを抑えられます。
3
卵がふんわりしてきたら刻んだ玄米ごはんと炊いたごはん150gを加えます。弱〜中火で（火力を少し落とした状態）木べらで押しつぶすようにほぐしながら炒め、全体が均一に温まってぱらっとするまで約1〜2分炒めます。ごはんが固まっている場合は端を押して崩すようにほぐしてください。
ポイント：中火寄りで短時間に炒めるとごはんが乾燥しすぎず、ぱらっと仕上がります。
4
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）からまわしかけ、香りが立ったら手早く全体を混ぜます。香りが飛ばないうちに火を止め、味をみて薄ければごく少量の醤油で調整します。熱いうちに器に盛り付けてください。
ポイント：仕上げに醤油を加えると香りが立ち、少量でも味が決まります。
5
器に盛り付けたら最後に味を確認し、薄ければごく少量の醤油や塩で整えます。冷めると甘酒の甘みが強く感じられるので、温かいうちに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると甘酒の風味と食感がよく感じられます。