ゴーヤと豚赤身のみそ汁

Name: ゴーヤと豚赤身のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 豚もも肉 100g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

187 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと豚ももを味噌で煮た、ほろ苦くさっぱりした汁物で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.1gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
豚もも100gでたんぱく質26.1gが摂れ、筋肉や代謝を支えるたんぱく補給に適しています。
先に野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
豚もも肉: 100g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れゴーヤを下ごしらえ→だしで煮る→豚肉を加える→味噌を溶す→盛り付け

1
ゴーヤ1/2本は縦半分に切り、スプーンで白い綿と種をすくって取り除きます。5mm幅を目安に薄切りにしてください。ねぎは小口切り（輪切りにした細切り）にします。種を残すと苦みが強くなるので注意します。
ポイント：種と綿を取ると苦みが和らぎ、食べやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。煮立ってきたらゴーヤを加え、落とし蓋（器で代用可）をして中〜弱火で4〜5分煮ます。ゴーヤがやや透けて色が薄くなれば次へ進みます。
ポイント：弱めの加熱でゴーヤの苦みを抑え、全体に味がしみます。
3
ゴーヤが少し柔らかくなったら火を中火にし、豚もも肉100gを一枚ずつほぐしながら鍋に入れます。肉の色が完全に変わり、火が通ったら（目安2〜3分）火加減を確認して次へ進んでください。長時間煮ると固くなるので注意します。
ポイント：短時間で火を通すことで豚肉が固くならず、しっとり仕上がります。
4
火を弱めてから味噌小さじ2をおたまにすくった煮汁で溶き、鍋に戻します。味噌は強火で煮立てると風味が飛ぶので、弱火か火を止めた状態で溶き入れてください。味を見て薄ければ少量ずつ足します。
ポイント：味噌は加熱し過ぎると風味が落ちるので、最後に弱火で加えると香りが残ります。
5
火を止めて器に注ぎ、ねぎを散らして出来上がりです。注ぐときは熱いのでやけどに注意してください。味見で塩気が足りなければ味噌を少量足すか、煮汁を少し煮詰めて調整します。
ポイント：盛り付け直前に火を止めることで味噌の香りを保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火でやさしく温めると味が安定します。
作り置きする場合は味噌の風味が落ちやすいので、食べる直前に味噌を溶くと香りがよく保てます。
豚ももは赤身で脂が少ないため、脂質を抑えたい方に向きます。脂の多い部位を使うと風味やカロリーが変わるので注意してください。
ゴーヤの苦みが気になる場合は薄切りにして軽く塩でもみ、水でさっと洗うと苦みが和らぎますが、レシピの加熱だけでも十分やわらぎます。
栄養面のポイント：食物繊維4.1gとたんぱく質26.1gが摂れ、血糖値対策や筋肉の維持に役立ちます。体調により反応は異なるため、気になる場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。