玄米ごはんと豆腐の炊き込みご飯

Name: 玄米ごはんと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

377 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
玄米ごはんと豆腐の炊き込みご飯は、やさしい味わいで温かく食べやすい一品で、腸活や便秘対策をしたい方に向いています。
玄米ごはんと豆腐には食物繊維が含まれ、食物繊維1.5gは食後の血糖値の変動を穏やかにする助けになります。
豆腐に含まれる大豆由来のオリゴ糖と発酵食品（例えば納豆や漬物など）を組み合わせることで腸内の善玉菌をサポートします。
カルシウム164mgの含有も期待でき、骨の健康に配慮しながら腸内環境を整える食事として取り入れやすいです。
まずは週に数回、朝食や夕食の主食として取り入れて継続することを心がけてください。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
豆腐の下準備をします。木綿豆腐150gをキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせます。底から軽く押すとはねる水が出るので5分ほど置き、ペーパーを取り替えてさらに軽く押して水分を抜いてください。つぶしすぎないように手のひらで均等に力を入れると失敗が少ないです。
ポイント：水分をしっかり抜くことで炊き上がりがべちゃつかず、味が染みやすくなります。
2
米2合を炊飯器の内釜に入れ、最初に手早く水を入れてかき混ぜ、白く濁った水を捨てます。これを2〜3回繰り返して水が透明になるまで洗い、洗い終わったら規定の水位まで水を入れます（炊飯器の目盛りに合わせます）。玄米ごはん100gを加える場合は炊飯器の表示やモードを確認してください。
ポイント：米の表面のぬかを洗い流すことで炊き上がりがふっくらします。
3
内釜に玄米ごはん100gを入れ、水切りした豆腐を手でざっくりと崩しながら数か所にのせます。豆腐は細かくしすぎず、指先で大きめに崩して置くと、炊き上がりにほどよい食感が残ります。豆腐を一か所に重ねないで、釜の上で均等に広げてください。
ポイント：豆腐を大きめに残すことで食感が出て、炊き中に崩れすぎるのを防げます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を釜の縁に沿って回しかけます。調味料を均一に回すことで味ムラが減ります。炊飯器の通常の炊飯設定（白米や炊き込みモードがあればそれに合わせる）でスイッチを入れ、炊き上がりまで待ちます。炊き上がりの音が鳴ったら次へ進んでください。
ポイント：調味料を炊く前に入れると米と豆腐に味がよく入り、ムラが少なくなります。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく持ち上げるようにやさしく混ぜます。豆腐は崩れやすいので切るように混ぜず、持ち上げて空気を入れるイメージでふんわりほぐしてください。味を見て足りなければ仕上げに醤油を少量たらして調整します。
ポイント：ふんわり混ぜることで豆腐の形を保ちながら全体に味をなじませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内に食べ切るのがおすすめです。冷凍する場合は小分けにして冷凍し、再加熱は中心まで十分に温めてください。
作り置きする場合はよく冷ましてから密閉容器に入れて冷蔵保存すると翌日のおかずやお弁当に使いやすくなります。温め直すときは少量の水を加えるとほぐれやすくなります。
代用として木綿豆腐がない場合は水分の多い絹ごし豆腐よりも厚めの絹ごしを使って水切りを長めにすると崩れにくくなります。
味が濃く感じるときは温め直す際に少量の湯を加えると塩味がやわらぎます。逆に塩分を控えたいときは醤油の量を少し減らしてください。
腸内環境を整える働きが期待できる食物繊維と大豆オリゴ糖（大豆に含まれる糖類）が含まれますが、効果には個人差があるため体調に合わせて続けてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。