玄米ごはんとチーズの香味だれ

Name: 玄米ごはんとチーズの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ごはん 100g; プロセスチーズ 20g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 小さじ1

421 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米ごはんとチーズの香味だれは、温かい玄米にとろりとしたチーズとさっぱりしたたれをかけて食べる一品です。
腸活や便秘が気になる方に向いていて、ねぎの香りを活かして温かいうちに食べるのがおすすめです。
プロセスチーズはカルシウムが144mg含まれていて、骨や歯の維持に役立つ栄養がとれます。
この一人分はエネルギー421kcal、たんぱく質12.1g、食物繊維3.5g、塩分1.4gです。
カリウムが306mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

玄米ごはん: 100g
プロセスチーズ: 20g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 小さじ1

作り方

大まかな流れチーズを蒸す→ごはんを温める→たれを合わせる→かけて仕上げる

1
プロセスチーズ（20g）は包丁で幅約1cmの厚さに切ります。切るときはまな板を安定させ、押し切るようにして均一に切ると加熱ムラが減ります。耐熱皿に切ったチーズを並べ、湿らせたキッチンペーパーをかぶせます。電子レンジ（600W）で20〜30秒加熱し、表面がふっくらして端が少しとろけるのを目安にします。加熱中は様子を見て短時間で止めてください。
ポイント：短時間で加熱することでチーズが溶けすぎて油が出るのを防ぎ、食感を保てます。
2
玄米ごはん（100g）は器に盛る前に温めます。ラップをふんわりとかけて電子レンジで30〜40秒加熱し、取り出したら箸でほぐしてごはん粒をばらします。固まりが残ると熱が均一にならないので、箸で上下を返すようにほぐすとよいです。温かいごはんはチーズの余熱でなじみやすくなります。
ポイント：ごはんをほぐして均一に温めると、チーズやたれが全体になじみやすくなります。
3
ねぎ（20g）は小口切りにします。ねぎの輪切りが目安ですが、細かめが好みなら2〜3mm幅に切ります。小さめのボウルに醤油小さじ1と酢小さじ1を入れて混ぜ、切ったねぎを加えてさっと混ぜ合わせます。混ぜてから時間がたつと香りが飛ぶので、かける直前に合わせるのがよいです。酸味が強く感じられるときは、だし少々や柑橘の皮の香りで旨味を補うと塩分を増やさずにまろやかになります。
ポイント：酢を控えて酸味を抑え、だしや香りで旨味を補うと塩分を増やさずにバランスが取れます。
4
温めた玄米ごはんの中央に蒸した（加熱した）チーズをのせます。ねぎ入りたれを中心から回すようにゆっくりとかけ、全体に行き渡るようにします。たれをかけたらすぐに食べるとごはんが水っぽくなりにくいです。器や箸でやけどに注意して、熱さを確認してからお召し上がりください。
ポイント：たれをかけてすぐ食べることでごはんの食感が保て、おいしく食べられます。
5
盛り付けたら全体のバランスを確認します。チーズがごはんに馴染んでいるか、ねぎの香りが立っているかを見てから提供してください。必要なら小皿で取り分けて冷ましながら食べるなど、やけど対策を行ってください。
ポイント：仕上げの確認で食べやすさと安全性を高められます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中にしてください。玄米ごはんは冷めると固くなるため、作り置きは品質が落ちやすいです。
冷蔵保存した場合の再加熱は、ラップをかけて電子レンジで30〜60秒を目安に短時間で様子を見ながら行ってください。チーズが溶けすぎないよう注意します。
プロセスチーズがなければ溶けやすいタイプのチーズで代用できますが、風味や塩味が変わるのでたれの塩加減で調整してください。
酢の量はお好みで減らしてもよいです。酸味が強いと感じたときは醤油を少し足すとまろやかになります。
食物繊維と発酵食品（チーズ）を組み合わせることで腸内環境のサポートにつながる可能性がありますが、劇的な改善を保証するものではないため、体調に合わせて量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。