寒天と鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: 寒天と鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 粉寒天 2g; 鶏むね肉 100g; 酒 200ml; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

291 kcal塩分 5.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

粉寒天と鶏むね肉を電子レンジで蒸し煮にした、あっさり食べやすい主菜で便秘や腸内環境が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー291kcal、たんぱく質24.2g、食物繊維1.6g、塩分5.4gです。
カリウムが405mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
鶏むね肉は高たんぱくで筋肉維持や体づくりをサポートする食材に向いています。
作り置きする場合はポン酢をかけるのを食べる直前にして味を保つと続けやすいです。

材料（1人分）

粉寒天: 2g
鶏むね肉: 100g
酒: 200ml
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→寒天と肉を並べる→酒をふって加熱→途中で混ぜる→仕上げ盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を取り除きます。包丁を少し斜めに入れてそぎ切り（薄く斜めに切ること）にし、幅約1〜1.5cmに揃えて切ります。厚みが均一だと短時間で火が通りやすく、固くなりにくいです。切るときは指を丸めて押さえ、滑らないように気をつけてください。
ポイント：薄く斜めに切ることで加熱後もしっとりやわらかく仕上がります。
2
耐熱の小鍋か耐熱容器に粉寒天2gと酒200mlを入れてよく混ぜ、寒天の粉が溶けるまで加熱して一度沸騰させます（600Wの電子レンジで目安1〜2分程度）。粉が溶けた寒天液を少し冷ましてから、切った鶏肉を重ならないように耐熱皿に一層に並べ、寒天液をまんべんなくかけます。見た目で重なりがないか確認します。
ポイント：粉寒天は水や酒に溶かして一度沸騰させないと凝固しないため、あらかじめ寒天液を作ってから使います。
3
寒天液をかけた皿の上をラップでゆるく覆い、端を少し開けて蒸気が抜けるようにします。電子レンジ600Wを目安に約4分加熱します。ラップを密閉しすぎると蒸気で破れることがあるので、隙間を作るのが安全です。
ポイント：かけた寒天液は加熱で鶏肉に火を通しつつ、冷めると薄く固まって食感が出ます。加熱時間は鶏肉が均一に火が通るように調整してください。
4
加熱途中（目安は2〜3分経過）に一度レンジを止め、やけどに注意して取り出します。全体を軽く混ぜて肉の向きを変え、厚みを均一に整えます。混ぜる際は菜箸でそっとほぐすようにし、肉が崩れないように注意してください。その後ラップを戻して残り時間加熱します。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、中心までしっかり火を通せます。
5
加熱が終わったら肉の中心を割って確認し、白くなっていれば火が通っています。器に盛り付けてポン酢小さじ2をかけ、小口切りにしたねぎを散らして完成です。もし中心が薄いピンク色なら生焼けなので、30秒ずつ追加加熱して確認してください。
ポイント：中心が白ければ安全に食べられます。足りなければ短時間ずつ追加加熱しましょう。