きゅうりとヨーグルトのサラダ
143 kcal塩分 0.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ヨーグルトの酸味ときゅうりのみずみずしさが合う、さっぱりした副菜で、暑い時期や脂っこい主菜の付け合わせを探している方に向いています。
- きゅうりのカリウムとヨーグルトのたんぱく質、カルシウムを一品でとれ、オリーブ油で良質な脂質も補えます。
- この一人分はエネルギー143kcal、たんぱく質4.6g、食物繊維1.1g、塩分0.6gです。
- カリウムが371mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- そのままでも、焼き魚や肉料理の付け合わせとしても楽しめるので、毎日の食卓に気軽に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れきゅうりを切る→塩をふって水気を絞る→ドレッシングを作る→器に盛ってかける→冷やして味をなじませる
- 1
きゅうりを洗い、両端を切り落として薄い輪切りにします。
ポイント：薄さをそろえると、塩のなじみと食感が均一になります。
- 2
ボウルにきゅうりと塩少々を入れて軽く混ぜ、5分ほど置きます。
ポイント：塩をふると余分な水分が出て、味がぼやけにくくなります。
- 3
きゅうりがしんなりしたら、手でぎゅっと水気を絞ります。
ポイント：キッチンペーパーで包んで押さえると、手早く水気が取れます。
- 4
別のボウルにプレーンヨーグルト、オリーブ油、酢を入れ、なめらかになるまでよく混ぜます。
ポイント：酢を最後に少しずつ加えると、分離しにくくなります。
- 5
器にきゅうりを盛り、ドレッシングをかけて冷蔵庫で10分ほど冷やします。
ポイント：冷やすと味がなじみ、さっぱりした口当たりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- きゅうりの水気を絞らないと、ドレッシングが水っぽくなります。
- プレーンヨーグルトは砂糖の入っていないタイプを使います。
- 塩はきゅうりにふる分だけにして、入れすぎないようにします。
- 食べる直前にかけると、きゅうりのシャキシャキ感が残ります。
- 作り置きする場合は、ドレッシングときゅうりを別の容器に分けて冷蔵します。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 143 kcal
- たんぱく質
- 4.6 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 8.1 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 371 mg
- カルシウム
- 146 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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