ゴーヤと鮭のスープ

Name: ゴーヤと鮭のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 生鮭 1切れ; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

187 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤの軽い苦味と鮭の旨味が合わさったさっぱりしたスープで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は4.1g含まれており、食物繊維があることで食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
たんぱく質が1人分で26g摂れるため、満足感が得られやすく食事量を抑えたいときにも役立ちます。
塩分は1.2gと控えめで、味をこしょうで調えることで塩分を増やさず風味を出せます。
まずは野菜とたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
生鮭: 1切れ
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・乾かす→煮る→蒸らす→仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、食べやすい一口大に切ります。身が大きい場合は2〜3cm幅にすると火が通りやすいです。
ポイント：水気を取ると加熱時の身崩れを防ぎ、味が入りやすくなります。
2
ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンでワタと種をこそげ取ります。包丁で薄切り（厚さ3〜4mm）にし、苦味が強いと感じる場合は塩少々を振って1分ほど置き、水でさっと洗ってから使います。
ポイント：薄切りにすると短時間で火が入り、硬くなる失敗を防げます。
3
鍋に水250mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底の泡が少し立つ程度）。沸騰したらゴーヤと鮭を入れ、再沸騰したら火を少し弱めて蓋をし、3〜4分煮ます。鮭の身が白っぽくなれば火が通った目安です。
ポイント：沸騰後は火を弱めて静かに煮ると鮭が崩れにくくなります。
4
火を止めてそのまま蓋をし、約2分間おいて余熱で味を馴染ませます（蒸らす）。この間に鮭が均一に火が通り、ゴーヤに旨味が移ります。時間を長く取り過ぎるとゴーヤが柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：余熱で火を通すと短時間で味がしっかり入ります。
5
コンソメ小さじ1/2を鍋に入れてよく溶かし、最後にこしょう少々で風味を調えます。味見をして薄ければコンソメを少量足し、器に盛り付けて出来上がりです。塩を足す場合は少しずつ加えて調整してください。
ポイント：調味は少しずつ足して好みの塩梅にすることが失敗しないコツです。