寒天と豆腐の南蛮漬け

Name: 寒天と豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 粉寒天 2g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

213 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

寒天と豆腐の南蛮漬けは、さっぱりした酸味ともちっとした食感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品と大豆由来の成分である大豆オリゴ糖が善玉菌をサポートするため、腸内環境を整える助けになります。
食物繊維は1人分で約3.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の食物繊維補給に役立ちます。
塩分は約1.7gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、普段の食事に取り入れやすいです。
毎日続けやすいように、作り置きは2日以内に食べ切るなど無理のない頻度で取り入れてください。

材料（1人分）

粉寒天: 2g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の下準備→豆腐を焼く→寒天を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
豆腐はパックから出してキッチンペーパーで包み、まな板に置いてそのまま5分ほどおきます。表面に浮いた水分をペーパーで押さえて取り、強く押しすぎると豆腐が崩れるので優しく扱ってください。食べやすい大きさに手でおおまかに切るか、包丁で切ってください。
ポイント：短時間の水切りで余分な水分を取ると崩れにくく味が入りやすいです。
2
フライパンを火にかける前に中火（火力の目安：コンロの強さの中くらい）にして温めます。油は使わずに豆腐を並べ、触らずに約3〜4分焼きます。底面に薄い黄金色の焼き目がついたらヘラでそっと返し、反対側も同じくらい焼いて香ばしさを出します。焦げそうなら火力を弱めてください。
ポイント：触らずに焼くときれいな焼き目がつき、香ばしさが増します。
3
粉寒天はパッケージの指示に従って少量の水（分量外）で溶かし、加熱して溶かします（加熱はコンロで弱めの火で混ぜながら）。溶けたら容器に移して冷やし固め、完全に固まったら包丁で約1cm幅の短冊（細長い棒状）か一口大に切ります。固まる前に切ると崩れるので注意してください。
ポイント：寒天は完全に固めてから切ると形が崩れず食感がよくなります。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れて砂糖が溶けるまでよく混ぜます。砂糖が溶けたら、焼いた豆腐と切った寒天を入れて全体をやさしく混ぜ合わせます。温かいうちに漬けると味が入りやすいですが、熱すぎると形が崩れるので少し冷ましたら漬けてください。
ポイント：砂糖を先に溶かしておくと味ムラができにくく均一に味が入ります。
5
漬けた豆腐と寒天を器に盛り付け、味を一口確認して好みで醤油や砂糖を少量ずつ足して調整します。味見は少量ずつ調整することが失敗を防ぐコツです。食べる直前に漬け汁をかけると風味が立ちます。
ポイント：最後の味見で少しずつ調整すると好みの味に整いやすくなります。