れんことにんじんのきんぴら
117 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- シャキシャキとしたれんこんの食感が楽しめる定番の副菜で、ごはんのおかずにもお弁当にも使いたい方に向いています。
- れんこんには食物繊維が含まれ、にんじんの彩りと合わせて、野菜をおいしく摂りたいときに役立ちます。
- この一人分はエネルギー117kcal、たんぱく質1.8g、食物繊維2g、塩分1gです。
- カリウムが378mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 多めに作って冷蔵で常備しておくと、忙しい日の副菜として続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れれんこんを切ってさらす→にんじんを切る→れんこんを炒める→にんじんを加える→味つけして仕上げる
- 1
れんこんは皮をむき、5mm幅くらいの細切りにする。切ったらすぐに水にさらす。
ポイント：さらすと変色とアクを防げる。
- 2
にんじんは皮をむき、れんこんと同じくらいの太さの細切りにする。
ポイント：太さをそろえると火の通りが均一になる。
- 3
フライパンにごま油を熱し、水気をきったれんこんを中火で炒める。透き通ってきたら、にんじんを加えて炒め合わせる。
ポイント：れんこんを先に炒めると、歯ごたえよく仕上がる。
- 4
醤油とみりんを加え、汁気が減るまで炒める。
ポイント：焦げないよう、ときどき混ぜながら炒める。
- 5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、器に盛る。
ポイント：少し置くと味がなじむ。
補足（保存・代用・味の調整）
- れんこんは切ったらすぐに水にさらす。
- 水気はしっかりきってから炒める。
- 細切りの太さをそろえると火の通りが均一になる。
- 焦げやすいので、味つけ後は火を弱めて混ぜる。
- 冷蔵で保存すれば、お弁当にも使える。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 117 kcal
- たんぱく質
- 1.8 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 19.2 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 378 mg
- カルシウム
- 22 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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