卵と玉ねぎのマリネ
202 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ゆで卵と玉ねぎをさっぱりした酢のマリネ液で和えた副菜で、手軽に作り置きしたい方や、あと一品ほしい方に向いています。
- 卵からたんぱく質やビタミン類が、玉ねぎからは食物繊維やポリフェノールがとれ、オリーブ油の良質な脂質も加わるので、バランスのよい一品です。
- この一人分はエネルギー202kcal、たんぱく質6.6g、食物繊維0.8g、塩分0.7gです。
- カリウムが142mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- よく冷やしてそのままいただくほか、サンドイッチの具やサラダのトッピングにしても、無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ卵を固ゆでにする→玉ねぎを切って水にさらす→マリネ液を作る→和えてよく冷やす
- 1
鍋に卵とかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら中火で10分ほどゆでます。冷水に取って冷まし、殻をむいて4等分に切ります。
ポイント：ゆでている間に時々転がすと、黄身が中央に寄ります。
- 2
玉ねぎは繊維を断つように薄切りにします。水に5分ほどさらして辛みを抜き、キッチンペーパーで水気をしっかり取ります。
ポイント：水気が残るとマリネ液が薄まるので、しっかり絞ります。
- 3
ボウルに酢、オリーブ油、塩こしょうを入れ、泡立て器かスプーンでよく混ぜて乳化させます。
ポイント：酢と油が白っぽくなるまで混ぜると、味がまとまります。
- 4
マリネ液に玉ねぎを入れて軽くもみ込み、卵を加えて崩さないようにそっと和えます。
ポイント：卵は崩れやすいので、スプーンで返す程度に混ぜます。
- 5
冷蔵庫で30分以上漬けて味をなじませ、器に盛り付けます。
ポイント：時間をおくほど味が染みますが、漬けすぎると卵が酸っぱくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 卵は水から入れて沸騰後に約10分ゆでると、黄身がしっかり固まります。
- ゆでた卵はすぐ冷水に取ると、殻がむきやすくなります。
- 玉ねぎは水にさらすと辛みが和らぎます。
- マリネ液は先に混ぜて塩を溶かしておくと、味がなじみやすくなります。
- 冷蔵庫で保存し、2日以内に食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 202 kcal
- たんぱく質
- 6.6 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 5.1 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 142 mg
- カルシウム
- 32 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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