きゅうりとキムチのおろし和え
39 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- キムチの辛みと大根おろしのさっぱり感が合う、手早く作れる塩分控えめの副菜で、あと一品ほしい方や食欲が落ちやすい時期の方に向いています。
- きゅうりと大根おろしでカリウムや水分、食物繊維がとれ、キムチの発酵食品としての良さも少量で楽しめます。
- この一人分はエネルギー39kcal、たんぱく質2.6g、食物繊維4.8g、塩分1.4gです。
- カリウムが340mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 焼き魚や冷しゃぶに添えたり、ごはんのお供にしたりして、無理なく減塩を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ大根おろしの水気を切る→きゅうりを切る→キムチを刻んで材料を合わせる→ポン酢で味を調える→器に盛り、かつお節をのせる
- 1
大根おろしをざるにのせ、軽く水気を切る。
ポイント：強く絞らず、軽く切るとみずみずしさが残ります。
- 2
きゅうりを薄い小口切りにする。
ポイント：薄く切ると少ない味でもなじみやすくなります。
- 3
キムチを食べやすい大きさに刻む。
ポイント：細かく刻むと少量でも全体に味が行き渡ります。
- 4
ボウルにきゅうり、キムチ、大根おろしを入れ、ポン酢を加えて和える。
ポイント：ポン酢は回しかけてから軽く混ぜると、かけすぎを防げます。
- 5
器に盛り、かつお節をのせる。
ポイント：かつお節の香りとうま味で、塩分を抑えても物足りなさを感じにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- キムチは塩分が多いので、量を増やさないでください。
- ポン酢は小さじ1/2までにして、足しすぎないでください。
- 大根おろしの水気を切ると、味がぼやけにくくなります。
- 時間がたつと水っぽくなるので、食べる直前に和えてください。
- 辛さが気になる場合は、キムチの汁を加えずに作ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 39 kcal
- たんぱく質
- 2.6 g
- 脂質
- 0.2 g
- 炭水化物
- 9.4 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 340 mg
- カルシウム
- 73 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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