ゴーヤとちくわの煮浸し

Name: ゴーヤとちくわの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; ちくわ 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

127 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤとちくわの煮浸しは、ほろ苦さとだしのうま味が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになり、腸活にもつながります。
たんぱく質は10.4gで脂質が1.1gと低めなので、満足感を得ながら脂質を控えたい食事に向いています。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
食べる時は野菜やちくわなどのたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を日常に取り入れてください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
ちくわ: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえする→だしを沸かす→弱火で煮る→冷まして味を含める

1
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種をこそげ取ります。幅約5mmの半月切り（断面が半月形になる切り方）にし、苦みが強ければやや薄めに切ります。ちくわは斜め薄切り（斜めに端から約3mm幅）にして火の通りを良くします。切るときはまな板を安定させ、手の指先を内側に折って切ると安全です。
ポイント：ワタと種をきちんと取ると苦みが和らぎ、食べやすくなります。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出てふつふつする状態）にかけます。ふつふつと沸いてきたらゴーヤとちくわを入れ、菜箸で軽く混ぜて具全体を均一に温めます。最初に温度差で破裂やはねを防ぐため、具は均等に並べるとよいです。
ポイント：だしが十分に沸いた状態で具を入れると、ムラなく火が通ります。
3
鍋が再び沸騰したら火を弱め（鍋底に小さな泡が静かに立つくらいの弱火）にして、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を加えます。表面にアクが出たら網じゃくしやスプーンで取り、約5〜7分ほど煮てゴーヤがややしんなりする状態にします。煮すぎると歯ごたえがなくなるので注意してください。
ポイント：アク取りは味が濁るのを防ぎ、仕上がりをすっきりさせます。
4
火を止めて鍋のまま粗熱（触って温かさが半分ほど下がる状態）を取り、少なくとも15分以上置いて味を含ませます。食べる直前に全体を軽く混ぜて器に盛ります。温かくても冷やしてもおいしいので、好みに合わせて温度を調整してください。
ポイント：煮汁が具にしっかり回るまで冷ますと、薄味でも満足感のある味わいになります。