寒天と塩麹の雑炊

Name: 寒天と塩麹の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 粉寒天 2g; 塩麹 小さじ1; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

278 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

寒天のやさしいとろみと塩麹のまろやかな旨味が楽しめる雑炊で、便秘や腸内環境を整えたい人に向いています。
粉寒天で食物繊維が摂れ、1人分で食物繊維3.5gがあるため腸の動きを助ける補助になります。
塩麹（発酵調味料）を使うことで麹菌の働きにより消化を助け、素材の旨味で満足感を得やすくなります。
塩分は控えめの1.3gの減塩仕立てなので、塩気を強くしなくても味わいが感じられます。
毎日の朝食や夕食にごはんの量を調整して取り入れると、続けやすく腸活の習慣になります。

材料（1人分）

粉寒天: 2g
塩麹: 小さじ1
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ寒天を溶かす→塩麹で味付け→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
小鍋にだし300mlを入れて中火（コンロの火力の中くらい）にかけます。粉寒天2gを手で少しずつ振り入れながらシリコンヘラで混ぜ、ダマにならないようにするのが重要です。寒天が溶けて透明感が出るまで約2〜3分煮て、沸騰したらさらに1分ほど軽く煮てから火を弱めます。煮すぎると固まりやすいので時間を守ってください。
ポイント：寒天を最初にしっかり溶かすとダマができず、なめらかなとろみに仕上がります。
2
鍋の火を弱めて（弱火はコンロの火力を小さくした状態）塩麹小さじ1を加えます。塩麹は発酵した調味料で旨味が出やすいので、30秒ほどヘラで混ぜて味をなじませてください。強火にすると香りが飛ぶことがあるので、ゆっくりと温めるのがコツです。火を止めて1〜2分置くと風味が落ち着きます。
ポイント：塩麹は加熱で旨味が広がるため、弱火でゆっくり馴染ませると味が安定します。
3
ごはん120gを鍋に加え、ゴムベラでやさしくほぐしながら全体をなじませます。ごはん粒がだしを吸ってとろみが出るまで弱火で1〜2分加熱するのが目安です。乾いた部分が残る場合は、だしを少量足して混ぜてください。かき混ぜすぎるとごはんが細かく潰れるので、粒を残すように扱います。
ポイント：ごはんを加えたらやさしく混ぜて粒を潰さないことで、程よい食感を保てます。
4
卵1個を小皿で割りほぐし、鍋の中央に回し入れます。ふた（鍋にかぶせる蓋）をして30〜40秒待ち、卵の白身が固まり黄身が好みの固さになるか確認します。火加減は弱めを保ち、好みで箸やヘラで軽くかき混ぜて半熟にすることもできます。加熱しすぎると卵が固くなるので時間を見てください。
ポイント：弱火でゆっくり火を通すと卵がふんわり仕上がります。
5
火を止めてお椀や器に盛り付けます。器に移すと寒天のとろみが落ち着くので、食べる分だけ盛るのがポイントです。味見をして薄ければ塩少々か塩麹を少量足して調整してください。器のまま長時間放置すると寒天が固まりやすいので、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げの味見は熱いうちに行い、塩分は少量ずつ足して調整します。