鶏ひき肉とねぎのチャーハン
457 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏ひき肉の旨みとねぎの香りで、シンプルでも満足感のある主食のチャーハンです。忙しい日の昼ごはんや、手早く食べたい方に向いています。
- ごはんで主食をとりつつ、鶏ひき肉と卵でたんぱく質も補える一皿です。
- この一人分はエネルギー457kcal、たんぱく質24.7g、食物繊維3g、塩分1.1gです。
- カリウムが392mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- お好みでスープやサラダを添えると、バランスのよい食事になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ねぎを切る→卵を溶く→炒める→仕上げ
- 1
ねぎは根元を落とし、端から小口切りにします。
ポイント：同じ幅に切ると、火の通りがそろいます。
- 2
卵をボウルに割り入れ、白身を切るように溶きほぐします。
ポイント：よく混ぜると、ムラなく炒まります。
- 3
フライパンを中火で熱し、鶏ひき肉をほぐしながら炒めます。肉の色が変わったら、溶き卵を流し入れて大きく混ぜます。
ポイント：肉は触りすぎず、焼き色をつけると旨みが出ます。
- 4
卵が半熟のうちに、ごはんとねぎを加えます。ヘラで切るようにして、パラリとするまで炒めます。
ポイント：ごはんは押しつけず、ほぐしながら炒めます。
- 5
鍋肌に醤油を回しかけ、全体を手早く混ぜます。味がなじんだら、器に盛ります。
ポイント：醤油は焦がしすぎないよう、最後に加えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごはんは温かいものを使うと、ほぐれやすくなります。
- 鶏ひき肉は焼き色がつくまで炒めると、香ばしさが出ます。
- 鶏ひき肉から脂が出るので、油は足さなくても作れます。
- 醤油は鍋肌に回しかけると、香りが立ちます。
- 塩分が気になる方は、醤油を入れすぎないようにしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 457 kcal
- たんぱく質
- 24.7 g
- 脂質
- 15.2 g
- 炭水化物
- 58.8 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 392 mg
- カルシウム
- 46 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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