寒天とチーズの炊き込みご飯

Name: 寒天とチーズの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 粉寒天 2g; プロセスチーズ 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

280 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
寒天とチーズの炊き込みご飯は、寒天のぷるっとした食感とチーズのまろやかさがご飯に加わる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
粉寒天は食物繊維を多く含み、このレシピでは食物繊維が0.8gとれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与します。
チーズは発酵食品としてカルシウムや旨みを加え、風味を高めることで食べやすくなるため、継続して取り入れやすい組み合わせです。
今日から続けるコツは、塩分が気になるときは醤油を少なめにし、毎食ではなく週に数回から始めて習慣にすることです。

材料（1人分）

粉寒天: 2g
プロセスチーズ: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ・浸水→寒天とチーズをのせる→調味して炊飯→混ぜて蒸らす

1
米2合をボウルか炊飯器の内釜に入れて研ぎます。手のひらで米をやさしく回すように洗い、白く濁った水を捨てる作業を3〜4回繰り返します。研ぎ終えたら分量の水（2合は360ml目安）を入れ、夏は30分、冬は30〜40分ほど浸水（米に水分を含ませるための時間）させます。
ポイント：浸水すると米が均一に水を吸ってふっくら炊き上がります。
2
浸水した米の上に粉寒天2gをムラなく全体にふりかけます。寒天粉は固まりやすいので指先で軽くほぐしながらのせてください。プロセスチーズ20gは1cm角（小さなさいの目）に切り、表面に散らします。チーズは炊くと溶けてご飯に馴染みますので、小さめに切ると混ざりやすくなります。
ポイント：寒天は均一にのせ、チーズは小さめに切ると炊き上がりにムラが出にくくなります。
3
醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。炊飯器を使う場合は目盛りまでの水量（2合で360ml）を確認して通常の炊飯モードで炊いてください。鍋を使う場合は中火（火力の目安：鍋底から勢いよく蒸気が出る程度）で沸騰させ、蒸気が立ったら弱火（ふつふつ音がする程度）にして約10〜12分炊きます。吹きこぼれに注意してください。
ポイント：最初に強めの火でしっかり沸騰させてから弱火にすることでムラなく炊けます。
4
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通し味を落ち着かせる工程）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜて寒天やチーズの固まりをほぐし、全体を均一にします。味が薄ければ少量の醤油を足して味を整えて盛り付けます。
ポイント：蒸らしてから大きく返すと米がつぶれず、寒天とチーズが均一に広がります。