枝豆と豆腐の和え物

Name: 枝豆と豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

345 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と豆腐の和え物は、ふんわりした豆腐とコリコリした枝豆の食感が楽しめるさっぱりとした副菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品（かつお節）と食物繊維が組み合わさることで、腸内の働きをサポートしやすくなります。
この一品でたんぱく質が21.7g摂れるため、筋肉量を維持したい方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維が7.0g含まれているので、食後の血糖値対策や腸活の一助になりやすいです。
まずは夕食の副菜に取り入れ、翌日までに食べ切る習慣にすると無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→枝豆を用意→豆腐を崩す→調味する→混ぜて仕上げ

1
木綿豆腐150gをキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置いて水切りします。ご家庭の皿で安定する位置に置き、時間が短いと水っぽくなるため透明な汁がにじんでこなければ十分です。長時間置くと固さが変わるので5分前後を目安にしてください。
ポイント：豆腐の水気をしっかり切ると調味料が薄まらず味が決まります。
2
枝豆80gがさや付きならさやから豆を出し、すでに豆だけならそのまま使います。食べやすくするため1〜2cm幅で半分に切るか、太い場合は縦に半分に切ると良いです。切るときはまな板が滑らないように注意し、切りにくければ手で裂く方法でも構いません。
ポイント：大きさをそろえると味の馴染みと食べやすさが良くなります。
3
水切りした木綿豆腐をボウルに移し、スプーンやゴムベラでざっくり崩します。完全に潰さず、5〜10mm程度のかたまりが残るくらいにすると食感の違いが楽しめます。崩しすぎると水分が出やすいので、力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：粗く崩すと枝豆の食感と豆腐のふんわり感が両立します。
4
崩した豆腐の水気を再度軽く切り、枝豆、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。醤油は端から少しずつ回しかけ、全体に行き渡るように軽く混ぜます。水分が多いと味が薄くなるので、調味料は少量ずつ加えて味を見てください。
ポイント：調味料は少量ずつ加えて味を見ながら調整すると失敗しにくいです。
5
菜箸やスプーンで底から返すように優しく混ぜ、豆腐が崩れ過ぎないように整えます。かつお節の香りが全体に馴染んだら器に盛り付けてください。強く混ぜすぎると豆腐が崩れるので、数回底から返す程度に留めると見た目も良く仕上がります。
ポイント：強く混ぜすぎると豆腐が崩れるので、優しく混ぜるのがポイントです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存する場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく翌日までに食べ切ってください。水分が出たら汁を捨ててから盛ると味が戻ります。
作り置きする際は調味料を控えめにしておき、食べる直前に味を調整すると風味が落ちにくくなります。
冷凍枝豆を使う場合は包装の解凍方法に従い、解凍後は水気をよく切ってから使ってください。硬さが気になる時は細かめに切ると食べやすくなります。
塩分は1人分で約0.6gと控えめです。さらに減塩したい場合は醤油を小さじ1/4に減らし、すりごまで旨味を補ってください。
このメニューはたんぱく質が21.7g、食物繊維が7.0g含まれており、腸内環境を意識した献立に取り入れやすいですが、症状が強い場合は医師や専門家にも相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。