枝豆と鶏むね肉の炒め物

Name: 枝豆と鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

285 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と鶏むね肉の炒め物は、香ばしく歯ごたえがあり食べ応えのある主菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉を使うことでたんぱく質が33.7g摂れ、筋肉の維持や体づくりをサポートします。
枝豆は食物繊維が7.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸活に役立つ組み合わせです。
今日からは主菜として定期的に取り入れ、味噌や納豆などの発酵食品と組み合わせて続けると始めやすいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→鶏肉を切る→炒める→味付け→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに包丁を入れるそぎ切り（繊維を断つ切り方）で幅1cm程度に薄く切ります。にんにくは皮をむいてみじん切りにし、枝豆は流水でさっと洗って水気を切ります。切るときはまな板をしっかり押さえ、枝豆はサヤ付きならさやから出して用意してください。
ポイント：鶏肉を斜めに薄く切ると加熱後もやわらかくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（鍋底が温まり始める程度）を目安にしてください。油が温まったらにんにくを入れ、香りがふわっと立ったらすぐ鶏肉を重ならないように並べます。にんにくは焦げやすいので注意し、香りが出たら素早く次に進みます。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが立ったらすぐ鶏肉を入れると香ばしく仕上がります。
3
鶏肉は片面30〜40秒ずつ焼き、表面に薄く焼き色が付いて中が白っぽくなれば火が通り始めています（中心に透明感がなくなるのが目安）。鶏肉に焼き色が付いたら枝豆80gを加え、中火のまま全体を約1分ほど炒め合わせます。冷凍の枝豆は凍ったまま加えて少し長めに炒めてください。
ポイント：枝豆は凍ったままでも使え、全体に熱が通れば大丈夫です。
4
火を少し弱め、醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れるようにして加えます。香りを立たせるために入れたら手早く全体を1分ほど炒め、調味料を鶏肉と枝豆に絡めます。焦げやすいので火加減を見ながら炒め、香ばしさが出たらすぐに火を止めます。
ポイント：醤油は仕上げに入れることで香りを残しやすくなります。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに食べると鶏肉がやわらかく、風味も良いのでできればすぐに召し上がってください。冷めると鶏肉が固くなることがあるので、食べる時間が遅れるときは再加熱を短時間にしましょう。
ポイント：温かいうちに食べると鶏肉がやわらかく風味が良いです。