枝豆と卵のレンジ蒸し

Name: 枝豆と卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

240 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と卵を合わせてレンジで蒸す、やさしい味わいの主菜で、便秘や腸内環境を整えたい人に向いています。
枝豆は食物繊維が豊富で、1食あたり食物繊維7.0gが腸の動きを助けます（食物繊維＝消化されにくい成分）。
卵と枝豆の組み合わせで良質なたんぱく質がとれ、1品でたんぱく質17.7gが摂れるため満足感が得られます。
発酵食品（腸内の細菌バランスを整える食品）と食物繊維を意識して組み合わせると、内側から腸内環境を支えやすくなります。
毎日の食事に取り入れるなら、夕食の一品やおやつ代わりに温かくして食べると続けやすいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を並べる→酒をふる→ラップをかける→レンジで加熱→味付けして完成

1
耐熱皿（直径15〜18cm程度）を用意します。枝豆80gを皿の外周に重ならないように並べ、中央に卵1個の殻をそっと割って落とします。黄身が割れないように殻を小さく割って片手で受けるように落とすと安心です。
ポイント：卵を中央に置くことで加熱ムラが減り、全体がふんわり仕上がります。
2
並べた材料の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は蒸気を出して加熱ムラを防ぎますので、皿の縁までしっかりかけるとよいです。酒をかけすぎると水っぽくなるので計量スプーンで正確に量ってください。
ポイント：酒を振ることで蒸気が出て材料に均一に火が入ります。
3
耐熱皿にふんわりとラップをかけ、端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります。ラップは完全に密閉しないことが重要です。電子レンジ600Wでまず2分加熱し、加熱後に卵白の固まり具合を確認します。白身が十分に固まっていなければ、様子を見ながら10〜20秒ずつ追加で加熱してください。
ポイント：短時間で様子を見て追加加熱することで卵の過加熱や破裂を防げます。
4
加熱が終わったらラップをすぐに外さず、そのまま1分ほどレンジ内で蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。蒸らし後にラップを開け、卵白の透明感がなくなっていれば加熱完了です。固さが足りない場合は10〜20秒ずつ追加して様子を見てください。
ポイント：蒸らしで余熱が入るため、卵がふんわり仕上がります。
5
器に移してポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。温かいうちに軽く混ぜると卵と枝豆のうま味がなじみます。ポン酢は最後にかけることで酸味や香りが残ります。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると風味が引き立ちます。