ゴーヤと鶏むね肉のホイル焼き

Name: ゴーヤと鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏むね肉 120g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

187 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さと鶏むね肉のやわらかさが楽しめる、ホイルで蒸し焼きにするさっぱり主菜です。低糖質で血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉を使うことで1品でたんぱく質29.4gが摂れ、満腹感が得やすく食事の総エネルギーを抑えやすくなります。
ゴーヤには食物繊維があり、この料理では4.1gとれるため、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は0.6gと控えめなので、レモンで味を調整したり野菜を先に食べる『ベジファースト』を続けると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏むね肉: 120g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→切って下味をつける→ホイルに並べる→包んで焼く→仕上げる

1
鶏むね肉は皮と厚い脂を取り除きます。包丁を斜めに入れて繊維を断つように5〜7mmのそぎ切り（薄く斜めに切ること）にしてください。切ったらキッチンペーパーで水けを軽く押さえます。切るときはまな板に押さえつけすぎず、包丁を滑らせるように切ると切りやすいです。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後も肉がやわらかくなります。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種をしっかり取り除きます。幅3〜5mmの薄切りにすると苦みが穏やかで火が通りやすくなります。苦みが強ければ塩をふって5分置き、水でさっと洗ってから水けを拭き取ってください。切るときは包丁を安定させ、指先を内側に丸めてけがに注意します。
ポイント：ワタを取り除くと苦みが抑えられ、食べやすくなります。
3
アルミホイルを一人分ずつ大きめ（30×30cm目安）に切り、中央にゴーヤと鶏むね肉を交互に重ならないよう並べます。酒大さじ1を全体にまわしかけ、こしょうを少々ふります。レモンはくし形（薄切りでも可）にして包む前にのせると香りが付きます。並べるときは重なりを避けるとムラなく火が入ります。
ポイント：材料を重ならないように並べると熱が均一に入ります。
4
ホイルの上部をしっかり折りたたんで口を閉じ、蒸気が逃げないようにします。オーブンまたはトースターを200℃に予熱し、中央段で約15分焼きます。焼いている間は動かさず蒸し焼きにしてください。焼き時間は機器によって前後するので、時間が短いときは様子を見て追加してください。
ポイント：しっかり封をして蒸し焼きにすると鶏肉が硬くなりにくくなります。
5
焼き上がったらホイルの端を少し開けて蒸気を逃がし、やけどに注意して完全に開けます。肉に透明感がありゴーヤがしんなりしていれば火が通っています。全体を軽く混ぜて器に盛り、好みでレモンを絞って仕上げます。熱い蒸気に触れないよう手元に布巾を用意してください。
ポイント：肉の中心が白っぽく固まっていれば中まで火が通っています。