枝豆と納豆のおひたし
265 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と納豆のおひたしは、ねばねばとした食感とだしの旨味でさっぱり食べられる副菜で、腸活や便秘でお悩みの方に向いています。
- 納豆は発酵食品（発酵させた食品）なので納豆菌によって腸内環境を整える助けになります。
- 枝豆と納豆を組み合わせることで食物繊維が8.3g摂れ、食後の血糖値対策や腸活に役立つ点がメリットです。
- 今日からは主菜の付け合わせにするか、小鉢で毎日食べるようにすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を切る→味付け→盛り付け
- 1
枝豆は流水でさっと洗います。さや付きのものは片方の端を指で軽く押して、豆がふっくらとしていれば鮮度の目安です。冷凍の枝豆は解凍せず、凍ったまま調理してかまいません。
ポイント：さやを押して豆がふっくらしているかで、鮮度や実の入り具合を確認します。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら枝豆を入れ、火加減を中火（鍋底全体に小さな泡が出る程度）にして約3分ゆでます。色が鮮やかな緑になり、指で豆を押して軽く弾く感触が目安です。茹ですぎるとやわらかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でると色と食感が良く残り、栄養も抜けにくくなります。
- 3
茹で上がったらザルにあげて流水でさっと冷ますか、氷水にとらずに手早く水気を切ります。粗熱が取れたら、さやの端を押して中の豆を出すか、さやごと軽く押して豆を取り出してください。完全に冷ますと水分が残りやすいので手早く行います。
ポイント：熱いうちに水気を切ると豆の香りが落ち着き、味がぼやけにくくなります。
- 4
納豆は付属のタレがあれば混ぜておきます。別にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、納豆に加えます。納豆を箸で20〜30回ほど混ぜるとねばりが出て風味が良くなりますが、混ぜすぎも避けてかまいません。
ポイント：納豆をよく混ぜるとねばりと風味が出て、だし醤油が全体に行き渡ります。
- 5
器に水気を切った枝豆を入れ、その上に納豆をのせます。最後にかつお節1gをふりかけ、味を見て醤油を少し足すなど好みで調整して完成です。器は小鉢に盛ると食べやすく見た目も整います。
ポイント：仕上げにかつお節をのせると香りが立ち、味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。納豆は時間がたつと風味が変わることがあります。
- 作り置きする場合は味をやや濃いめにしておくと時間経過で薄まりにくく、食べる直前にかつお節を加えると香りが保てます。
- だしが無い場合は、だしの分を少量の水で薄めた醤油で代用できますが、塩分量を確認して調整してください。
- 食物繊維と発酵食品の組み合わせは腸内環境に良いとされますが、体調や好みに合わせて量を調整してください。
- 減塩が必要な場合は醤油をさらに少なめにして、かつお節やだしのうま味で塩味を補うとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 265 kcal
- たんぱく質
- 19.7 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 16.8 g
- 食物繊維
- 8.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 813 mg
- カルシウム
- 103 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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