枝豆と豆腐のホイル焼き

Name: 枝豆と豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

345 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と豆腐をホイルで蒸し焼きにして、ほくほくとした枝豆の食感とやさしい豆腐の味が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
枝豆の食物繊維7.0gが腸の動きを助け、発酵食品（大豆由来のオリゴ糖など）と合わせることで善玉菌をサポートします。
1品でたんぱく質約21.7gが摂れるため、腸内細胞の材料になりやすく、満足感を得ながら栄養を補給できます。
普段の食事に取り入れるときは夕食の副菜や夜食代わりにして、週に数回続けると腸内環境の習慣づけにつながります。

材料（1人分）

枝豆: 80g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→材料を並べる→酒をふる→ホイルで包む→加熱して仕上げ

1
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて約5分置いて水切りします。上から軽く押す程度にして、強く押すと崩れるので注意してください。表面から透明な水がにじんでくれば十分です。
ポイント：余分な水分を抜くと加熱時に味が薄まらず、崩れにくくなります。
2
枝豆80gはさや付きなら先端を少し切るか、豆だけ使う場合はさやから取り出してざるで水気を切ります。豆を半分に切ると味が馴染みやすくなります。大きさを揃えると加熱ムラを防げます。
ポイント：枝豆の大きさを揃えると火の通りが均一になり仕上がりが安定します。
3
オーブン用のアルミホイルを広げ、中央に豆腐を置き、その周りに枝豆を並べます。豆腐はヘラやスプーンで移すと崩れにくいです。全体にこしょうを少々振り、見た目を整えます。
ポイント：豆腐を中央に置くと均一に熱が入りやすくなります。
4
並べた材料に酒大さじ1を全体に回しかけ、ホイルの端を2〜3回折ってしっかり包みます（蒸気が逃げないように密閉します）。フライパン加熱の場合はフライパンを先に温めます（強火で1分ほど）。
ポイント：酒の蒸気でやさしく蒸すことでふっくらと仕上がります。
5
オーブンは予熱なしでホイルごと入れて15分焼きます。フライパンの場合は中火（中くらいの火力）にかけ、蓋をして約15分加熱し、最後に蓋を外して1分ほど水分を飛ばすと香ばしくなります。焼き上がりは温かく香りが立つのが目安です。仕上げにホイルを開けてからレモン1/4個を絞り、全体にかけてさっぱりと仕上げます。
ポイント：中まで温まって香りが立てば完成なので、焼き時間は目安として確認してください。