枝豆とチーズの南蛮漬け

Name: 枝豆とチーズの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; プロセスチーズ 20g; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ1

185 kcal塩分 1.4 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆とチーズの南蛮漬けは酸味の効いたさっぱり味で、冷やしておつまみや副菜に向く一品です。
発酵由来のチーズでカルシウム175mgなどが期待でき、発酵食品と組み合わせることで腸内の働きをサポートします。
この一人分はエネルギー185kcal、たんぱく質14.4g、食物繊維4g、塩分1.4gです。
カリウムが508mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
作り置きして冷やしながら少量ずつ食べると、無理なく腸活に取り入れやすいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
プロセスチーズ: 20g
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れチーズを焼く→枝豆を切る→南蛮酢を作る→漬けてなじませる

1
プロセスチーズを焼きます。フライパンは乾いたものかテフロン（こびりつきにくい加工）のものを中火で温め、火を弱め（中火より少し弱い火加減）てチーズを入れます。片面約1分、表面に薄い焼き色が付き、周囲がややとろっとしたら返し同様に焼きます。焦げやすいので火は強くし過ぎず、焼き色が付いたら取り出して皿に移し、触れる程度に冷めるまで置きます。
ポイント：弱めの火でじっくり焼くと中が溶けすぎず形が崩れにくく、表面に香ばしさが出ます。
2
枝豆を切ります。冷凍枝豆は袋の表示通り解凍し、流水で軽くほぐして水気をキッチンペーパーでしっかり拭きます。さや付きの場合は薄皮を取り、中の豆をつぶさないよう片側から縦に切るか、食べやすい長さ1〜2cmに切ります。切るときはまな板を滑らない面に置き、包丁は刃先で軽く押し切るようにして指先は曲げて安全に作業してください。
ポイント：水気を良く拭くと南蛮酢が薄まらず、味がしっかり付きます。
3
南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を入れ、砂糖が完全に溶けるまでゴムべらやスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けにくければ温かい水を小さじ1ほど加えてもよいです。透明感が出て均一になれば完成です。味見をして酸味が強ければ少量ずつ酢を足さないで、砂糖または温かい水で調整してください。
ポイント：酢と砂糖を減らして具材とのバランスを整え、味見で少しずつ足す方法を重視する説明にしました。
4
焼いたチーズと切った枝豆をボウルに入れ、作った南蛮酢を全体にかけます。菜箸やスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、チーズが崩れすぎないように注意してください。手早く混ぜても構いませんが、見た目を整えたい場合は混ぜ方を丁寧にして5〜10分ほど置くと味がなじみます。
ポイント：やさしく混ぜるとチーズの形を保ちつつ調味液が全体になじみます。
5
器に盛り付けます。漬け汁が多いと水っぽくなるので好みで少し汁気を切ってから盛ると食感が良くなります。冷蔵庫で冷やすと酸味が落ち着き、全体の味が一体化しますので、時間があれば冷やしてから食べてください。
ポイント：冷やすと味が落ち着き、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長く置くとチーズがかたくなるので早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合は漬け汁ごと保存し、食べる前に軽く混ぜると味がなじみますが、風味を守るため1〜2日以内の消費が望ましいです。
冷凍枝豆を使うと手軽に準備でき、プロセスチーズは加熱しても溶けにくいタイプを使うと扱いやすくなります。
酸味が強いと感じたら砂糖を少量ずつ足すか、食べる直前に水を少量加えてまろやかに調整してください。量は少しずつ試して好みに合わせます。
このメニューは食物繊維4gと発酵食品由来の成分を組み合わせ、腸内環境を整える食事の一助になります。塩分は約1gなので、塩分制限が必要な方は醤油を減らして調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。