ゴーヤとささみの南蛮漬け

Name: ゴーヤとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

157 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤとささみの南蛮漬けは、さっぱりした酸味とささみのやわらかさが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ささみは高たんぱくで1人分にたんぱく質24gを含み、筋肉の材料を確保しやすくしています。
ゴーヤの食物繊維は4.1gあり、食事の際に血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります（食物繊維は腸内環境にも関わります）。
脂質が少ないため全体のエネルギーを抑えつつ満足感が得られる構成です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ささみを焼く→ゴーヤを切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
鶏ささみは包丁の先で筋をつかみ、根元からゆっくり引きはがすようにして取り除きます。厚みがある場合は縦に軽く包丁を入れて開きます。食べやすい幅1cm、長さ6〜7cmに切り、まな板が動かないよう注意してください。包丁の持ち方や指の置き方に不安があれば、ゆっくり作業してください。
ポイント：筋を取り除くと噛みやすく、仕上がりが柔らかくなります。
2
フライパンを強めの火でしっかり温めてから（フライパンを手のひらに近づけて熱を感じる程度）、火を中火（強すぎない安定した火）に落とします。ささみを並べて触らずに片面約1分、裏返して約1分焼き、表面に薄く焼き色がつけば中まで火が通っています。表面がくっつくときは無理に返さず、端がはがれるのを待ってください。
ポイント：短時間の強めの加熱でふっくら仕上がるので、長時間焼かないことが大切です。
3
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種と甘いわたを取り除きます。包丁で5mm前後の薄切りにし、苦味が気になる場合はボウルに水を張ってさっとさらすか、水をかけて2〜3分置いてから水気を切ると苦味が和らぎます。長時間さらすと食感が柔らかくなるので注意してください。
ポイント：種とわたは苦味の元なので丁寧に取ると食べやすくなります。
4
耐熱でない器かボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。焼き上がったささみを熱いうちに入れ、切ったゴーヤも加えて全体に南蛮酢が回るように優しく混ぜます。5〜10分ほど置くと味がなじみます。熱いうちに漬けると酢の味が入りやすいです。
ポイント：ささみを熱いうちに漬けると調味液がよく染み込み、短時間で味がまとまります。
5
漬けたささみとゴーヤを器に盛り付けます。温かいうちに食べるとささみのやわらかさと酢の風味が際立ちますが、少し冷ましてからでも味が落ち着いておいしくなります。器に盛るときは南蛮酢を少しかけると風味が残ります。
ポイント：温かいうちに食べるとささみが柔らかく、酢の風味が感じやすくなります。