枝豆と味噌のおろし和え

Name: 枝豆と味噌のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 味噌 小さじ2; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

210 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と味噌のおろし和えは、さっぱりした味わいで豆の食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘に悩む人に向いています。
味噌などの発酵食品は腸内の善玉菌をサポートし、腸内環境を整える助けになります。
この一食には食物繊維が7.0g含まれており、便通の改善や食後の血糖値変動の対策に役立つ理由になります。
またカリウムが710mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も栄養の特徴です。
続けるコツは枝豆を別保存にして食べる直前に和え、香りと食感を保ちながら毎日の副菜に取り入れることです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
味噌: 小さじ2
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→枝豆をゆでる→味噌を合わせる→和えて盛り付け

1
大根を用意します。皮をむき、もし「いちょう切り（輪切りを半月状にする切り方）」の指定があれば5mm幅で切りますが、おろすので切り方は粗めで構いません。おろし器ですりおろし、60gを計量してからざるにのせて軽く水気を切ります（押し付けすぎると水分が減り風味が落ちます）。
ポイント：皮をむいてからおろすと苦みが少なく、必要量を正確に揃えやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、塩少々を入れて80gの枝豆のさやごとを入れます。再沸騰してから約2〜3分ゆでます（中火という言葉を初めて使う場合は中火＝強すぎず弱すぎない一定の火力）。色が鮮やかな緑になり、指で軽く押して豆がふっくらするのが目安です。ゆですぎると固さが抜けるので時間を守ってください。
ポイント：短時間ゆでることで豆の甘みと食感を残し、色もきれいに仕上がります。
3
ゆで上がった枝豆はすぐに冷水にとり、熱を取ります（冷水で締める）。さやを手で押して中の豆を取り出し、食べやすい大きさに軽く切ります。豆に水分が残るようならキッチンペーパーで押さえて余分な水を取ると、和えたときに水っぽくなりにくくなります。
ポイント：冷水でしめると色が鮮やかに残り、さやから豆が取り出しやすくなります。
4
小さな器に味噌小さじ2を入れ、ポン酢小さじ1を加えてよく混ぜます。味噌が固くて混ざりにくければ水を少量（分量外）加えて滑らかにします。必ず味見をして塩気の具合を確認し、必要ならポン酢で酸味を調整します。ダマが残らないよう底までよく混ぜてください。
ポイント：味噌をあらかじめのばすと、和えたときにムラなく味がつきます。
5
ボウルに大根おろし60gと枝豆を入れ、のばした味噌ポン酢を加えます。大きく一度だけさっくり混ぜて味をなじませ、かつお節1gを加えて軽く合わせます。混ぜすぎると大根から水が出やすくなるので、全体が均一になる程度に手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：混ぜすぎを避けることで水っぽくなるのを防ぎ、食感を保てます。
6
器に盛り、最後にかつお節を上にのせて完成です。味を見て塩気が足りなければポン酢や味噌で少しずつ調整してください。かつお節は盛り付け直前にのせると香りが良くなります。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが立ち、風味がよくなります。