枝豆と豆腐のパスタ

Name: 枝豆と豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

601 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と豆腐のパスタは、豆のほのかな甘みと豆腐のやさしい食感が楽しめる一皿で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内の環境を整える働きを助け、善玉菌をサポートします（発酵食品は納豆やヨーグルト等を指します）。
この一品はたんぱく質をしっかり摂れる高たんぱくメニューで、たんぱく質量は約30.5g含まれていますので満足感が得られます。
食物繊維は10.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与するため、続けやすい献立にできます。
今日からは主菜だけでなく副菜に発酵食品を添えるなど、週に数回この料理を取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

枝豆: 80g
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→パスタを茹でる→具材を炒める→和えて仕上げる→盛り付け調整

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせ、5分ほど置いて水を切ります。にんにくは皮をむき、包丁の腹で縦に潰してからみじん切り（細かく刻むこと）にします。枝豆はさやから出して薄く水気を切っておきます。豆腐は強く押しすぎると崩れやすいので自然に出る水分だけで大丈夫です。
ポイント：豆腐の水分を適度に抜くと調理中にべちゃつかず、食感がよくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ入れ、スパゲッティを袋表示時間より1分短めに投入して茹でます。麺がくっつかないように菜箸で時々ほぐし、茹で上がる1分前に取っておく用のカップにゆで汁を120mlほど取ります。麺は芯が少し残る程度が目安です。
ポイント：短めに茹でると炒め合わせたときにちょうど良い歯ごたえになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火力の目安はコンロの強弱で真ん中）にかけ、にんにくを入れて30〜40秒炒めて香りを出します。香りが立ったら枝豆を加え、1〜2分炒めます。続けて水気をよく切った木綿豆腐を手で軽く崩し入れ、表面が薄く色づくまでさらに1〜2分ほど炒めます。にんにくは焦げやすいので色づき始めたら素早く次の材料を加えてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで全体の風味がよくなり、焦げを防ぐために手早く進めます。
4
火を弱め（弱火はコンロの一番小さい火力）、茹で上がったスパゲッティをフライパンに入れてゆで汁をおたま1杯ずつ加えながら手早く混ぜます。ゆで汁のデンプンで乳化させるとソースが麺に絡みやすくなります。水分はべたつかない程度に少しずつ加え、ツヤが出たら火を止めます。味が薄ければ塩を少々加えて調整してください。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えるとソースが滑らかになり、麺に均一に絡みます。
5
火を止めて器に盛り付け、味を見て塩や黒こしょうで整えます。熱いうちに提供すると豆腐のやさしい食感と枝豆の風味が引き立ちます。水分が多いと感じたら器で1分ほど蒸らしてから食べると水分が落ち着きます。
ポイント：熱いうちに食べると食感と風味が一番よく感じられます。