枝豆と鶏むね肉の炊き込みご飯

Name: 枝豆と鶏むね肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 鶏むね肉 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

314 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
枝豆と鶏むね肉の炊き込みご飯は、枝豆のほくほく感と鶏むね肉のさっぱりした旨味がご飯にしみ込む主食で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
枝豆の食物繊維が1食あたり1.4g含まれており、腸内で水分を含んで腸の動きを助けやすいため腸活の助けになります。
この一品でたんぱく質は1人分13.1g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
発酵食品（※調味料の醤油に含まれる微量の発酵由来成分）と食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を内側から整える働きをサポートします。
毎日の主食をこのような組み合わせにすると続けやすいので、週に数回取り入れてみるのがおすすめです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
鶏むね肉: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具材をのせる→炊く→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と厚い脂肪を包丁で取り除きます。まな板に置き、肉の繊維に対して斜め（繊維を断つように切ること）に約5mm幅の薄切りにしてください。薄めに切ると火が通りやすく、加熱後に硬くなりにくいです。切る時は滑らないように手で押さえすぎないことと、包丁をしっかり引いて切ると切りやすいです。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後もしっとりしやすいです。
2
米はボウルに入れて水を注ぎ、指先で底をこするように軽く研ぎます。白っぽい濁りが出たら水を替え、2〜3回繰り返します。研ぎ終わったらザルに上げて30分ほど吸水させます（吸水は米が水分を吸ってふっくら炊き上がる工程です）。季節で時間が短くて良い場合もあります。
ポイント：吸水はふっくら仕上げるために大切です。
3
炊飯釜に吸水させた米を入れ、普段の規定の水加減に合わせます。米の上に下処理した鶏むね肉と枝豆を均等に広げ、上から醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけます。調味料は中心と端に分けてかけると味ムラが出にくくなります。具は混ぜずにそのままのせてください。
ポイント：具は米の表面に広げ、混ぜずにのせるのが味の馴染みを良くします。
4
炊飯器の通常モードで炊きます。鍋で炊く場合は中火（鍋底全体に泡が出る程度の火）で加熱し、沸騰したら弱火（小さな泡が静かに出る程度）にして12〜13分加熱し、その後火を止めて10分以上蒸らします（蒸らす：加熱を止めて余熱で仕上げること）。蒸気や香りで炊き上がりの目安を確認してください。
ポイント：沸騰後は弱火で蒸らすことがしっとり仕上げるコツです。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく混ぜ、具をほぐして全体をなじませます。混ぜるときは米粒を潰さないように底からふんわりと返すように混ぜると良いです。器に盛り、熱いうちに食べるか粗熱を取ってから保存してください。冷ます場合は早めに冷蔵庫に入れます。
ポイント：炊き上がりはすぐに混ぜてムラをなくすと味が均一になります。