ゴーヤと豆腐のきんぴら

Name: ゴーヤと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

227 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ゴーヤの苦みと豆腐のやさしい食感が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向く副菜です。
食物繊維が4.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱくの豆腐は低GI（血糖値の上がりにくい指標）で、主菜や炭水化物と一緒でも血糖管理に配慮できます。
カルシウムが157mg含まれるので、骨の健康も意識しながら、野菜を先に食べる「ベジファースト」を続けると良いです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ゴーヤを切る→豆腐を崩す→炒めて味付け→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなまな板の上に置いて皿などで軽い重しをのせて5分ほどおきます（水切り：余分な水分を取る作業）。水分が出たらペーパーで表面を軽く押してさらに水気を取ると、炒めたときにべちゃっとしにくくなります。
ポイント：水切りをすると豆腐が崩れにくく、味がしっかり絡みます。
2
ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンで中央の種とワタをこそげ取ります。5mm幅くらいの細切りにし、苦味が強ければ薄く塩（分量外）をふって5分置き、さっと水で洗ってから力を入れすぎず絞って水分を除きます。種は必ず取り除いてください。
ポイント：種やワタに苦味があるので取り除くと食べやすくなります。
3
水切りした豆腐を手またはスプーンで食べやすい大きさに崩します。大きめにするとしっかりした歯ごたえ、小さめだと全体になじみやすくなります。崩したらすぐに次の工程に進むと水分が出にくく、炒めやすくなります。
ポイント：崩し方で仕上がりの食感が変わるので好みで調整します。
4
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱火と強火の中間の火力）で温めます。温まったらゴーヤを入れて約1分、全体がしんなりする手前まで手早く炒め、続けて豆腐を加えて1〜2分、豆腐の表面に薄く焼き色が付く程度に木べらで優しく崩しながら混ぜます。焦げないよう火加減に注意してください。
ポイント：手早く炒めるとゴーヤの食感を保ちつつ豆腐が水っぽくなりにくくなります。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2をフライパンの鍋肌（端）から回し入れ、全体に絡めながら約1分煮詰めます。汁気が多ければ火力を少し上げ短時間で飛ばし、味見で濃ければ火を止め、薄ければ醤油少々で調整して器に盛ります。
ポイント：最後に調味料を手早く絡めることで味が均一になります。