いんげんと鶏むね肉のさっと煮

Name: いんげんと鶏むね肉のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 鶏むね肉 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

169 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと鶏むね肉のさっと煮は、だしの旨味であっさり食べられるやわらかい主菜で、腸内環境を整えたい方や便秘傾向の方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質25.8gが摂れるため、筋肉や体づくりを意識する方に役立ちます。
いんげんの食物繊維は1人分で3.9gあり、食後の血糖値上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える働きが期待できます。
食物繊維と発酵食品（ヨーグルトや納豆など）を組み合わせるとより腸内環境に働きかけやすく、毎日の食事に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
鶏むね肉: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→いんげんを煮る→鶏肉と調味を煮る→味を含ませる→盛り付け

1
鶏むね肉はキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。包丁で1.5〜2cm角の一口大に切ります。厚みがある部分は包丁の腹で軽く押して薄くすると火が通りやすくなります。切るときはまな板で指先を丸めて（猫の手にする）安全に切ってください。
ポイント：厚みをそろえると火の通りが均一になり、固くなりにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（強すぎない中くらいの火）で加熱します。沸騰直前の小さな泡がふつふつ出る状態になったら、いんげん80gを入れます。落とし蓋（煮汁の上に直接のせる小さめの蓋）をしてそのまま約3〜4分煮ます。鮮やかな緑で歯ごたえが残る（シャキッとする）くらいが目安です。柔らかくなりすぎないよう注意してください。
ポイント：最初にいんげんをさっと煮ることで色よく食感を残せます。
3
いんげんを取り出さずに、そのまま鍋に切った鶏むね肉を加えます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、弱めの中火にします。蓋をして約4〜5分煮てください。鶏肉の中心が白くなり、切ったときに透明な汁が出なくなれば火が通っています。強火だと表面が固くなるので火加減に注意してください。
ポイント：弱めの火でじっくり火を通すと鶏肉が柔らかく仕上がります。
4
火を止めて蓋をしたまま1〜2分蒸らします（蓋で余熱を利用して内部に火を通す）。煮汁が多ければ蓋を外して少し煮詰め、全体にツヤが出たら軽く混ぜます。煮汁が器に浮く場合はスプーンで回しかけると味がよくなじみます。蒸らしすぎると鶏肉が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：蒸らすことで味が中まで入り、旨味が全体に行き渡ります。
5
器に盛り付けて完成です。お好みで刻みねぎや七味などを添えてもよいですが、材料表にないものは省略して構いません。すぐに食べない場合は粗熱（器具が触れる温度まで冷ますこと）を取ってから密閉容器に入れて保存してください。
ポイント：仕上げの薬味は風味付けなので無くても美味しく食べられます。