いんげんとチーズのホイル焼き
124 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- いんげんとチーズのホイル焼きは、いんげんのシャキッとした食感と溶けたチーズのまろやかさが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- いんげんに含まれる食物繊維が3.9gあるため、腸内の通過を助け、食後の血糖値の急上昇対策にもなります。
- 発酵食品であるチーズを組み合わせることで、腸内の菌バランスを整える助けになり、同時にカルシウム181mgで骨の健康もサポートします。
- 食物繊維と発酵食品を一緒に摂ることで腸内環境を内側から整えやすくなりますので、まずは夕食の副菜やおやつ代わりに取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→加熱する→仕上げ盛り付け
- 1
いんげんは根元のヘタを切り落とし、筋（さやの側面にある固い線）を指でつまんで取ります。長さが揃っていないものは斜め半分に切り、目安は4〜5cmにします。プロセスチーズは1〜2cm角の一口大に切ります。まな板が滑らないように布巾で抑えて作業すると安全です。
ポイント：同じ長さに揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがムラなくなります。
- 2
アルミホイルを30×30cm程度に切り、中央にいんげんを平らに並べます。その上に切ったチーズを散らし、こしょうを全体に軽く振ります。チーズはホイルの真ん中にのせ、端に寄せないと溶けたときにムラが出にくくなります。ホイルは扱いやすいよう広げて作業してください。
ポイント：チーズを中央に置くと溶けたときにまとまりやすく、ムラが出にくいです。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけ、ホイルの端を重ねて密封するように包みます。オーブンの場合は200℃に予熱してから15分焼きます。フライパンの場合はホイルを置き、蓋をして中火（弱すぎず強すぎない火力）で12〜15分加熱します。箸で刺していんげんが通れば火が通った合図です。
ポイント：密封して蒸すことでいんげんが均一にやわらかくなり、チーズも溶けやすくなります。
- 4
加熱が終わったら火やオーブンから外し、ホイルの角を慎重に開けて蒸気を逃がします。中の具を箸でざっと混ぜて器に盛り、仕上げにレモン1/4個分を搾りかけます。熱い蒸気でやけどをしないよう、ホイルを開けるときは手元を離して行ってください。
ポイント：レモンは少しずつ加えて味を見ながら調整すると酸っぱくなりすぎません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、翌日までに食べ切ってください。チーズが固くなる場合は電子レンジで軽く温めると食べやすくなります。
- 作り置きする場合は加熱をやや短めにしておき、食べる直前に再加熱すると風味がより良く残ります。
- プロセスチーズの代わりに同量の溶けるタイプのチーズを使えますが、風味や塩気が変わるので味見をして調整してください。
- 味が薄いと感じたらレモンを足すか、こしょうで調整してください。材料表に塩はないため、塩を足す場合は少量から試してください。
- 食物繊維が豊富なため便秘が気になるときは温かいうちに食べると胃腸にやさしく感じやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 124 kcal
- たんぱく質
- 5.9 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 12.1 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 181 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
