いんげんと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: いんげんと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

169 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

いんげんと鶏むね肉の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と歯ごたえのある食感が特徴で、腸活や便通に悩む方に向いた一品です。
このレシピは1人分でたんぱく質が約25.7g摂れるため、筋肉を支えるたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維は3.9g含まれており、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境を整える働きに寄与します。
醤油などの発酵食品と食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を内側から整えることを目指します。
今日からは作り置きで副菜やお弁当に加えるなど、週に数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏を焼く→いんげん準備→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と白い脂肪を包丁で取り除きます。厚みがある場合は観音開き（包丁で開いて厚さを均一にする）にしてから、繊維に対して斜めに幅5〜7mmのそぎ切り（薄く切る方法）にします。まな板が動かないよう濡れ布巾で押さえ、切る手は包丁の刃を押さえないよう指先を内側にして安全に作業してください。
ポイント：厚みを揃えて薄く切ると火が通りやすく、加熱後も柔らかくなります。
2
フライパンを中火（火力の目安：コンロの弱火〜強火の中くらい）で温めます。温まると軽く煙が出そうな手前が目安です。鶏肉を重ならないように並べ、最初は動かさず2〜3分焼いて縁が白くなり焼き色がついたら裏返してさらに1〜2分焼きます。焦げそうならフライパンの端に水を小さじ1〜2程度加え、ふた（あれば）をして1分ほど蒸し焼きにします。中まで火が通っているか心配なら厚い部分を割って確認してください。
ポイント：最初に動かさず焼き色をつけると香ばしく、蒸し焼きで中までムラなく火が通ります。
3
いんげんはヘタと先端をハサミか包丁で切り落とし、長さを3〜4cmに切ります。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、いんげんを入れて約1分ほど茹でます（さっと茹でることで歯ごたえを残します）。茹でたらすぐに氷水にとるか流水で冷やし、色が鮮やかになったらザルでしっかり水気を切ってください。水気が残ると漬け汁が薄まるので押さえておきます。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色と歯ごたえが良くなり、仕上がりがきれいです。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けているか確認します。焼いた鶏肉はペーパータオルで余分な油や水分を軽く押さえ、熱いうちにいんげんと一緒に南蛮酢に加えます。菜箸やスプーンで全体を返すように混ぜ、鶏肉の面にしっかり南蛮酢が絡むようにします。砂糖の粒が残らないように注意してください。
ポイント：鶏肉を熱いうちに漬けると味が早く染み込みます。
5
混ぜ合わせたらそのまま5〜10分ほど置いて味をなじませます。仕上げに味見をして、酸味が強ければ砂糖を少量足し、塩気が弱ければ醤油を少量足して調整してください。器に盛り付け、残った漬け汁もかけて完成です。長く置くといんげんの食感が柔らかくなるので好みで漬け時間を調整してください。
ポイント：短時間でも味が入るため、待ち時間を他の準備に使うと効率的です。