いんげんと納豆のチーズ焼き
279 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いんげんと納豆のチーズ焼きは、チーズの香ばしさと納豆のねばりが楽しめる主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 納豆は発酵食品（発酵により生きた菌を含む）で、納豆菌が腸内環境を整える助けになります。
- いんげんの食物繊維は1人分で6.2gあり、腸のぜん動を促して便通を整える一助になります。
- カルシウムは説明文で335mgとあり、骨の健康を補う栄養をプラスできます。
- 毎日の副菜や朝食に取り入れやすく、いんげんを下茹でするなど下準備をすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理をする→並べて味付け→納豆をのせる→チーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
いんげん80gは流水で洗い、ヘタを包丁で切り落とします。食べやすい長さ3〜4cmに切り、太い場合は縦半分にします。切った後はキッチンペーパーでしっかり水気を拭き取ってください。水気が残ると焼いたときに蒸れて食感が悪くなります。
ポイント：いんげんの水気を取ると焼き上がりの歯ごたえがよくなります。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を回し入れて薄く広げ、いんげんを隙間を少しあけて並べます。隙間をあけると熱が回りやすくムラ焼けを防げます。塩こしょうは少々で全体に軽く振り、手で軽く混ぜると味がなじみます。
ポイント：油を薄くなじませるとチーズが焦げにくく香ばしく仕上がります。
- 3
納豆1パックは添付のタレや辛子は使わず、そのままそっといんげんの上または隙間にのせます。納豆は崩れやすいので箸で優しく扱い、平らにのばしすぎずぽってりと置くと加熱後も風味が残ります。
ポイント：納豆は加熱で粘りや風味が変わるため、優しく扱うだけで十分です。
- 4
納豆の上にピザ用チーズ40gを均一にのせます。オーブンは200℃に予熱し、予熱がない場合も同じ温度で入れます。8〜12分を目安に焼き、チーズがこんがりして泡立ってきたら取り出します。焦げやすければ途中でアルミホイルをかぶせてください。
ポイント：チーズの色で焼き上がりを確認すると、好みの焼き加減に調整できます。
- 5
焼き上がったら熱いうちに皿に移して盛り付けます。味見をして塩気が足りなければ少量の塩こしょうで調整してください。納豆の風味とチーズの塩気のバランスを見ながら少しずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：熱いうちが風味のピークなので、できるだけ早く召し上がってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。粗熱を取って密閉容器に入れると水っぽくなりにくいです。
- 作り置きに向かない料理ですが、いんげんをあらかじめ茹でておくと調理時間を短縮できます。
- ピザ用チーズがない場合は溶けるタイプのチーズで代用できますが、塩分や風味が変わるので味見して調整してください。
- 塩分は1人分約0.9gです。塩分が気になる方はチーズ量や塩こしょうを控えめにし、ハーブやレモンで風味を補うとよいです。
- 納豆は発酵食品（発酵により生きた菌を含む）で、いんげんの食物繊維と組み合わせることで腸内環境の維持を助けます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 279 kcal
- たんぱく質
- 19.2 g
- 脂質
- 20.2 g
- 炭水化物
- 12.1 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 536 mg
- カルシウム
- 335 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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