いんげんとヨーグルトのマリネ

Name: いんげんとヨーグルトのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; プレーンヨーグルト 100g; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

185 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとヨーグルトのマリネは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、朝食やちょっとした一品に向いています。。
プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を増やすのを助け、腸内環境を整える手助けになります。。
この一人分はエネルギー185kcal、たんぱく質5.1g、食物繊維1.9g、塩分0.6gです。。
カルシウムが160mg含まれていて、骨の健康を支える栄養摂取に向いています。。
カリウムが379mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。。

材料（1人分）

いんげん: 80g
プレーンヨーグルト: 100g
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れいんげんを下ごしらえ→マリネ液を作る→和える→味を調える→なじませて盛る

1
いんげん80gは両端の筋を指でつまんで引き、取り除きます。まな板に置き、長さを半分に切ります。その後、幅3〜4mmの斜め薄切りにします。包丁は刃先から引くように動かし、指は猫の手（指先を曲げて爪側を使う）にして切ると安全です。
ポイント：筋を取って薄く切ることで味がよくしみて食べやすくなります。
2
ボウルにプレーンヨーグルト100gを入れ、酢大さじ1、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を加えます。泡立てないようにスプーンで底からゆっくり混ぜ、酢が均一になるまでなじませます。分離しないように強くかき混ぜないことがポイントです。
ポイント：酢を減らしてヨーグルトとのバランスを良くすることで酸味と分離を抑えます。
3
切ったいんげんをマリネ液のボウルに入れ、スプーン2本かヘラで下から持ち上げるようにやさしく混ぜます。強くかき回すといんげんがつぶれるので、全体が白っぽくヨーグルトが行き渡る程度で止めます。見た目が均一になれば混ぜ終わりです。
ポイント：優しく和えることでいんげんの食感を残しつつ味をなじませます。
4
味見をして酸味や塩気を確認します。酸味が強ければヨーグルトを少量ずつ足して和らげ、塩気が足りなければ塩をひとつまみずつ加えて調整します。酢は少量ずつ足すと入れすぎを防げます。必ず少量ずつ足すことを心がけてください。
ポイント：酸味が気になる場合はヨーグルトで丸みを出すよう少しずつ調整し、塩分は増やさずに風味で補います。
5
器に盛り付けてから冷蔵庫で10〜20分ほど置くと味がなじみます。すぐ食べても構いませんが、冷やすと酸味が和らぎ食べやすくなります。長時間置くと水っぽくなるので、作ってから24時間以内に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：短時間でもなじませると味が落ち着き、食べやすくなります。