いんげんと豆腐の雑炊

Name: いんげんと豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

392 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと豆腐の雑炊は、やさしいだし味でさらっと食べやすく、腸内環境を整えたい人に向いています。
この一食には食物繊維が5.4g含まれており、腸の運動を助けて便通の改善に役立ちます。
大豆オリゴ糖（善玉菌のえさ）を含む発酵食品と食物繊維を組み合わせることで、腸内の良い菌をサポートします。
毎日続けるコツは、味付けを薄めにして小鉢一杯を習慣にすることです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→いんげんの下処理→豆腐といんげんを煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
豆腐（木綿豆腐150g）はキッチンペーパーで包みます。まな板にのせてそのまま5分ほど置いて表面の水分を吸わせます。強く押すと崩れるので、重しを使う場合も軽くのせる程度にしてください。取り出すときは器の縁でそっと押すと形が崩れにくいです。
ポイント：短時間の水切りで余計な水分を減らし、煮たときにだしが染みやすくします。
2
いんげん80gは両端のヘタを少し切り落とし、4〜5cmの斜め切りにします。斜めに切ると断面が大きくなり火の通りが良くなります。厚さをそろえると仕上がりのやわらかさが揃います。切ったら濡れた布やラップで包んで乾燥を防いでください。
ポイント：同じ長さに揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
3
鍋にだし300mlを入れて温めます。中火（ふつふつと小さな泡が立つ火加減）で温め、沸騰直前になったらいんげんを入れてください。続けて手で一口大に崩した豆腐を加え、弱めの中火（泡がゆっくり立つ程度）で1〜2分煮ます。煮すぎると豆腐が崩れやすいので、火を止めてふたをし2〜3分置いて味をなじませます。
ポイント：一度火を止めて余熱で味を染み込ませると、豆腐が崩れにくくなります。
4
鍋を弱火（弱い火で静かに煮る状態）に戻し、ほぐしたごはん120gを加えます。菜箸で軽くほぐしながら鍋底がつかないように1〜2分煮てください。おかゆより粒を残す仕上がりが目安です。だしが少ないと感じたら少量ずつ熱湯を足して調整します。
ポイント：ごはんは優しく混ぜて粒を残すことで、食感を保ちつつ熱が均一に入ります。
5
卵1個を小さなボウルで軽く溶きます。鍋が弱火のままの状態で細く回しかけ、箸で大きくひと混ぜしてから約1分でふんわり固まったら火を止めます。卵は加熱しすぎると硬くなるので、様子を見ながら手早く仕上げてください。
ポイント：卵は短時間でふんわり仕上げると口当たりがよくなります。
6
器に盛り、味をみて塩や醤油を少量ずつ加えて整えます。味が薄い場合は少量ずつ足して均一に混ぜると失敗しにくいです。好みで刻みのりをのせると風味が増します。熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に少しずつ調味すると、濃くなりすぎる失敗を防げます。