ゴーヤとサバ缶のマリネ

材料（1人分）

ゴーヤ

1/2本

さば水煮

1/2缶

酢

大さじ2

オリーブ油

大さじ1

塩こしょう

少々

作り方

大まかな流れさばの下準備→ゴーヤの下ごしらえ→さばをほぐす→マリネ液で和える→冷やして盛り付け

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   さば水煮缶は缶を開け、ざるにあけてキッチンペーパーで包みます。上から軽く押して10〜20秒ほど水分を吸い取ってください。皮や骨はそのままでもよいですが、強く押すと身が崩れるので、ふんわりと押すのが目安です。水分を取ると味が薄まらずに仕上がります。

   ポイント：水気をしっかり取るとマリネ液が薄まらず、味がしっかり付きます。

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   ゴーヤは端を切り落とし、縦半分に切ります。スプーンでワタと種をすくい取り、包丁で幅2〜3mmの薄切りにします。切るときは転がしながら均一に切ると食感がそろいます。苦みが強いと感じる場合はさらに薄く切るか、ワタを厚めに取ると食べやすくなります。

   ポイント：ワタと種をしっかり取ると苦みが和らぎ、食べやすくなります。

3. 3
   

   下処理したさばをボウルに入れ、フォークや箸で大きめにほぐします。皮や骨が気になる部分は取り除いてください。ほぐしすぎるとペースト状になり食感がなくなるため、身の形が残るくらいにふんわりほぐすのがコツです。

   ポイント：身を大きめに残すと食感が楽しめ、見た目もきれいです。

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   別の小さな器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、マリネ液を作ります。ゴーヤとさばを合わせたボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、全体に液が回ったらラップをかけて冷蔵庫で5〜10分置きます。混ぜるときは力を入れすぎないでください。

   ポイント：冷やして少し置くと味がなじみ、酢の角がやわらぎます。

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   冷蔵庫で冷えたら味を見て塩こしょうで最終調整をします。器に盛り付けて完成です。よく冷やすと酸味が落ち着き、ゴーヤの歯ごたえも残ります。作り置きする場合は密閉容器に入れて冷蔵保存し、2〜3日以内に食べ切ってください。

   ポイント：食べる直前に冷やすと風味がよく、ゴーヤの歯ごたえも残ります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

299 kcal

たんぱく質

21.1 g

脂質

22.3 g

炭水化物

6.9 g

食物繊維

4.1 g

食塩相当量

1.4 g

カリウム

574 mg

カルシウム

145 mg