いんげんと鶏むね肉のチャーハン

Name: いんげんと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 鶏むね肉 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

433 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと鶏むね肉のチャーハンは、程よい塩味とふんわり卵の食感が楽しめる主食で、便秘や腸内環境の改善を目指す方に向いています。
本品は1人分でたんぱく質が35.1g摂れ、筋肉づくりや腸の働きに必要な栄養を効率よく補給できます。
食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内の動きを助けることが期待できます（食物繊維は腸内環境に働きかけます）。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内環境を内側から整える助けになり、続けやすい一皿です。
毎日食べるならごはんの量や醤油を調整しつつ、具材を変えて飽きないように作ると続けやすくなります。

材料（1人分）

いんげん: 80g
鶏むね肉: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→卵と鶏を炒める→ごはんを合わせる→盛り付け

1
鶏むね肉の下準備をします。皮と白い脂肪を包丁で取り除きます。肉の繊維に対して垂直に、幅約5mmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にすると短時間で火が通りやすくなります。切ったら皿に並べておき、調理までは冷蔵庫で保存してください。包丁やまな板はしっかり洗って衛生に注意します。
ポイント：薄くそぎ切りにすると火が均一に入り、鶏肉が固くなりにくくなります。
2
いんげんはヘタを切り落とし、まな板に置いて小口切り（輪切りにする切り方）にします。長さは2〜5mm程度を目安にするとチャーハンに馴染みやすく食べやすくなります。切ったいんげんはペーパータオルで軽く水気を取っておきます。切る際は指先を包丁側に寄せすぎないように注意してください。
ポイント：小さく揃えて切ると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
3
卵をボウルに割り入れ、箸で軽く溶きほぐします。テフロンなどの焦げ付きにくいフライパンを中火（火力が強すぎない火）で温め、油を引かずに卵を流し入れます。表面が半熟になったら大きくかき混ぜて皿に取り出します。続けて同じフライパンを中火弱（やや弱め）にし、鶏肉を入れて表面が白っぽくなり透明感がなくなるまで約3〜4分炒めます。
ポイント：卵を先に半熟で取り出すと、ごはんと合わせたときにふんわり仕上がります。
4
鶏肉に火が通ったらいんげんを加え、30秒〜1分ほど中火で炒めて鮮やかな緑色にします。ごはん150gは塊を箸や木べらで軽くほぐしてから加え、強めの中火で鍋底をこするように炒めて水分を飛ばします。仕上げに醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、香りが立ったら素早く全体を混ぜて火を止めます。焦げ付きやすいので混ぜる手は止めないようにします。
ポイント：最後に醤油を回し入れると香りが立ち、少量でも味がまとまります。
5
火を止めてから取り出しておいた卵をフライパンに戻し、全体をさっと混ぜ合わせます。味見をして塩気が足りなければ少量の醤油で調整してください。器に盛り付けたら熱いうちに食べると香りと食感が良くなります。再加熱する場合は中火で全体が温まるまで行ってください。
ポイント：仕上げに卵を戻すことでふんわり感と一体感が出ます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。長時間の放置は避けてください。
作り置きする場合は卵を少なめにすると再加熱での乾燥を抑えられます。冷凍は食感が落ちるためあまりおすすめしません。
いんげんがないときは同量の冷凍グリーンピースや刻んだピーマンで代用できますが、彩りや食感が変わります。
塩分が気になる方は醤油を減らし、代わりにレモン汁や黒胡椒で風味を補うと満足感が得られます。
本品はたんぱく質が豊富（23.4g）で食物繊維も含まれます（3.9g）。便秘や腸内環境を整えたい方の食事の一助になりますが、症状に応じて医療機関にもご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。