ブロッコリーと鶏むね肉の和え物
194 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと鶏むね肉を和えた、さっぱりとした食感の副菜で腸活や便秘が気になる方に向いています。
- ブロッコリーの食物繊維が1人分で7.3g含まれており、腸内環境を整える働きに寄与します。
- 鶏むね肉は高たんぱくで、1人分のたんぱく質が31.6gと多く、筋肉や体づくりの栄養補給に役立ちます。
- 発酵食品のかつお節と食物繊維を組み合わせることで、腸の中から働きをサポートしやすくなります。
- 作り置きする場合は和える直前に合わせるなど、風味と食感を保つ工夫を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→鶏むね肉を加熱する→ブロッコリーをゆでる→調味して和える
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板で肉の繊維に垂直にして、厚さ5〜7mmのそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。薄めに切ると加熱後もやわらかくなりやすいので、力を抜かずに均一な厚さに切ってください。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱後もやわらかく食べやすくなります。
- 2
小鍋に水を入れて火にかけ、湯が沸いたら火を弱めます。弱火とは鍋底に小さな泡が出る程度の火加減です。鶏むね肉を入れ、沸騰させずに1〜2分、表面の色が変わり中が白っぽくなるまで静かに火を通します。火を止めて蓋（ふた）をして余熱で1分置き、取り出して粗熱を取ります。
ポイント：強火で煮ると固くなるため、弱火でゆっくり加熱するのがコツです。
- 3
ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めの皮を包丁でむいて縦に薄切りにします。鍋に湯を沸かし、塩少々（分量外）を加えて30〜60秒ほど茹でます。時間の目安は色が鮮やかになり、箸で刺して少し抵抗があるくらいです。すぐに冷水にとって冷まし、水気をしっかり切ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると、食感と色がよく保てます。
- 4
ボウルに鶏むね肉と水気を切ったブロッコリーを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。食べる直前に手早く全体を和え、味がなじんだら器に盛ります。和えるのを早めにすると水分が出にくく、仕上がりがべちゃっとしません。
ポイント：調味は直前に和えると水っぽくならず風味がよく残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。時間が経つと水分が出て食感が柔らかくなるため、できれば作りたてをおすすめします。
- 作り置きする場合は鶏肉とブロッコリーを別々に保存し、食べる直前に調味料で和えると風味と食感が保てます。
- すりごまは白ごまがなければ市販のすりごまペーストで代用できます。醤油は減塩タイプに替えると塩分を調整できます。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足し、しょっぱくなった場合は茹でたブロッコリーを追加して味を調整してください。
- このメニューはたんぱく質が31.6g、食物繊維が7.3g含まれており、腸内環境を整える食事の一助になりますが、塩分が気になる場合は醤油の量を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 194 kcal
- たんぱく質
- 31.6 g
- 脂質
- 2.6 g
- 炭水化物
- 14.2 g
- 食物繊維
- 7.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 967 mg
- カルシウム
- 101 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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