ブロッコリーと卵のさっと煮

Name: ブロッコリーと卵のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 卵 1個; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

149 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵をだしでさっと煮た、やさしい味わいで腸内環境を整えたい人に向く一品です。
食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の働きを助ける助けになります。
納豆などの発酵食品と組み合わせることで、発酵食品の良い菌と食物繊維が互いに働きやすくなります。
カリウムが767mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
毎日続けやすいように、副菜に発酵食品を添えるなど組み合わせを変えて取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
卵: 1個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を切る→煮る→味を調える→盛り付け

1
ブロッコリー120gを小房に分け、茎は薄めに切ります。小房は直径2〜3cmを目安に揃えると火が通りやすくなります。流水で土や汚れを洗い落とし、ザルで軽く水気を切ります。切るときは包丁を安定させて、指先を丸めて持つと安全です。
ポイント：小房の大きさを揃えると全体が均一に火が通り、食感のムラが少なくなります。
2
卵1個は殻をむき、縦横2〜3cmの一口大に切ります。切るときは卵をまな板で転がさないよう押さえ、包丁を滑らせるように切ると形が崩れにくいです。切った卵はペーパータオルで軽く水気を取るか、すぐ使ってください。
ポイント：卵を切ってすぐ煮汁に入れることで崩れにくく、仕上がりがきれいになります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの中火はコンロの強さの真ん中程度（強火より弱く、弱火より強い火）を指します。だしが細かい泡でふつふつしてきたら（沸騰直前）、ブロッコリーを加え、落とし蓋（鍋の上にのせる小さい皿やフタ）または皿をして約3分煮ます。鮮やかな緑色でやや柔らかくなればOKです。
ポイント：中火で静かに煮るとブロッコリーの色がきれいに残り、食感も柔らかく仕上がります。
4
ブロッコリーがやわらかくなったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、軽く混ぜます。続けて卵を加え、1〜2分そのままにして火を止め、余熱で卵を温めます。卵は長時間加熱すると固くなるので、火を止めてから余熱で仕上げるのがポイントです。味を見て薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわりして固くなりにくく、全体に味がなじみます。
5
火を止めて鍋に蓋をし、1分ほど余熱で落ち着かせてから器に盛ります。熱いうちに盛り付けると香りと食感がよく、味が薄ければ器の上で少量の醤油を足して調整してください。食べる直前に副菜の発酵食品を添えると腸活の組み合わせが取り入れやすくなります。
ポイント：盛り付け直前に味を確認すると、濃さの微調整がしやすくなります。