ブロッコリーと納豆の炒め物

Name: ブロッコリーと納豆の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

174 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

納豆の発酵の旨味とブロッコリーの歯ごたえが楽しめるシンプルな炒め物で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品なので腸内の善玉菌を助ける働きが期待され、腸内環境を整えるのに役立ちます。
食物繊維が10.4g含まれており、食事中のかさ増しと腸の動きを助けるため腸活や食後の血糖値対策にもつながります。
カリウムが875mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けやすく、味付けは控えめにすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆を炒める→ブロッコリー加える→味付け→盛り付け

1
ブロッコリー120gは小房（小さな房）に分け、直径2〜3cm程度に切ります。茎は固い外皮を包丁の先で薄くむき、5mm幅に切って使います。洗った後はザルに上げてキッチンペーパーで軽く押さえ、水気を取ります。調理を始める前に納豆と醤油、ごま油、にんにくを手元に用意してください。
ポイント：切る大きさを揃えると火の通りが均一になり、食感がそろっておいしく仕上がります。
2
フライパンを中火（コンロの火力の中間）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が温まって香りが立ったらにんにく少々を弱火（弱めの火）にして10〜20秒ほど炒め、香りが出たらすぐ納豆をパックごと開けて加えます。ヘラで納豆を軽くほぐしながら約1分、粘りが落ち着くまで中火で炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため、焦がさないように手早く納豆を加えます。
3
納豆に火が通り始めたらブロッコリーを加えます。中火のまま全体を大きく混ぜ、フライパンの中でブロッコリーが鮮やかな緑色になり、茎に少し柔らかさが出るまで約3〜4分炒めます。菜箸で茎を押して少し抵抗があれば火を止める目安です。蓋は使わず、蒸らし過ぎないようにします。
ポイント：短時間で炒めることでブロッコリーの歯ごたえと鮮やかな色を保ちます。
4
火を止める直前に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、全体を手早く和えます。醤油は最後に加えると香りが立ちますので、入れたらすぐに混ぜて火から下ろしてください。味が薄い場合は少量ずつ足して調整します。納豆は加熱し過ぎると香りが弱まるので長時間加熱しないでください。
ポイント：醤油を最後に入れることで焦げを防ぎ、香りが良く仕上がります。
5
火から下ろして器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷めると納豆の粘りや香りが弱くなりますので、出す直前に軽く全体をほぐすと食べやすくなります。食卓に出す際は箸で混ぜると味が均一になります。
ポイント：出来立てを食べると納豆の風味とブロッコリーの食感が一番よく楽しめます。