ブロッコリーとヨーグルトのレンジ蒸し

Name: ブロッコリーとヨーグルトのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; プレーンヨーグルト 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

144 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとヨーグルトを電子レンジで蒸し、さっぱりとした酸味で食べやすい一品です。腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌で善玉菌を増やし、発酵食品として腸内フローラを整える働きが期待できます。
食物繊維は1食分で7.3gあり、腸の動きを助け便通改善や食後の血糖上昇の緩和にもつながります。
カルシウムは183mg含まれており、骨の健康のサポートにも寄与します。
毎日の副菜として取り入れやすく、冷蔵保存や味の変化で飽きないようアレンジして続けるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
プレーンヨーグルト: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べて酒を振る→ラップをかける→加熱する→味を整えて盛る

1
ブロッコリー120gは小房に分けます。1個あたり直径2〜3cmの食べやすい大きさを目安に切り、茎は皮が厚ければピーラーで薄くむき、3〜4mmの輪切りにします。流水で表面の汚れを洗い落とし、ざるで軽く水を切ってください。
ポイント：同じ大きさに揃えると電子レンジで火の通りが均一になります。
2
耐熱皿にブロッコリーを隙間がないように並べます。ヨーグルト100gはスプーンで数か所にのせ、全体に広げるというより点在させる感覚で置くと加熱時の分離を抑えられます。ヨーグルトは均一にのせる必要はありませんが、中央に偏らないようにします。
ポイント：ヨーグルトを点置きにすると蒸気でゆっくり馴染み、分離しにくくなります。
3
ブロッコリーの上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は野菜のえぐみを抑え風味を整えるために使います。ラップをふんわりとかけ、ラップが食材に密着しないよう中央を少し持ち上げて蒸気が回るスペースを作ってください（ラップが直接触れると加熱ムラが出ます）。
ポイント：酒を振ることでえぐみを押さえ、ふんわりラップで均一に蒸せます。
4
電子レンジで約5分加熱します。加熱時間は機種差があるので、加熱後ブロッコリーの色が鮮やかな緑になり、竹串や箸がスッと通ればOKです。終わったらやけどに注意してラップを少し開け、溜まった蒸気を逃がしてから皿を取り出してください。
ポイント：加熱後に蒸気を抜くと水滴でべちゃっとするのを防げます。
5
器に盛り、ポン酢小さじ2と刻んだねぎ少々をかけて仕上げます。酸味が強ければポン酢を少しずつ足して調整し、塩気が足りないと感じたら少量ずつ加えてください。温かいうちに食べると香りが立ちます。
ポイント：仕上げにかけることでヨーグルトの風味が残り、味の調整がしやすくなります。