ブロッコリーとキムチのおひたし

Name: ブロッコリーとキムチのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; キムチ 60g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

114 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

キムチの辛味とブロッコリーのしゃきしゃき感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品のキムチに含まれる乳酸菌が腸内の菌バランスを整える手助けになり、腸の働きをサポートします。
食物繊維は7.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにするのに役立ち、腸内環境を整える材料になります。
カリウムが770mg含まれているため、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
まずは夕食の一品に取り入れ、辛さや量を調整しながら無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
キムチ: 60g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→和える・調える

1
ブロッコリー120gを小房に分けます。房は親指と人差し指で持てる一口大（直径2〜3cm目安）に切り、茎は皮が厚ければ包丁の刃先で薄くそぎ落としてから薄切りにします。流水で葉や茎の間の汚れを落とし、ざるに上げます。切るときは同じくらいの大きさに揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ大きさに切るとゆでムラが減り、食感がそろいます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら（大きな泡が激しく出ている状態）塩少々（分量外）を入れ、ブロッコリーを加えます。火加減は中火（強すぎず弱すぎない、泡が一定に出る状態）で30〜60秒ほどゆで、鮮やかな緑色で中心に歯ごたえが残る程度になったらすぐに火を止めます。茹ですぎると柔らかくなり色がくすむので時間に注意してください。
ポイント：短時間で加熱することで色と歯ごたえを保てます。
3
ざるに上げたらすぐに冷水に軽く当てて急冷します（冷たい水に1分ほど触れさせると色が鮮やかになります）。粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、軽く押して余分な水分を抜きます。ぎゅっと強く絞ると食感が損なわれるので、押すようにして水が出るのを確認する程度にしてください。
ポイント：水気をしっかり切ると和えたときに水っぽくならず味がなじみます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせます。キムチ60gは食べやすい大きさにざく切りにしてだしに加え、そこへ水気を切ったブロッコリーを入れて全体をざっくりと和えます。味見をして、足りなければ醤油を数滴ずつ加えて調整してください。キムチの辛さにより味が変わるため少しずつ足すと失敗がありません。
ポイント：少しずつ調味料を足すことで塩辛くなり過ぎるのを防げます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。盛り付け後に味をもう一度確認し、酸味や塩味が強ければだしを少し足して調整してください。温かくても冷やしてもおいしく、冷やす場合は味が落ち着くまで10〜20分ほど置くと味がなじみます。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが立ち、食欲をそそります。